Tempeh a la naranja. Arroz falso de coliflor con verduras

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El  tempe es un alimento de origen indonesio resultado de la fermentación de la soja ( o alguna otra legumbre) junto al hongo Rhizopus.

Es un alimento altamente rico en proteínas 100g aportan aproximadamente el 40% de las proteicas que necesitamos a diario y ademas contiene todos los aminoácidos esenciales.

Fortalece los huesos, y ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, la fermentación produce antibióticos ayudando a nuestro organismo a resistir mejor infecciones intestinales,el consumo regular reduce el riesgo de enfermedades coronarias, puede prevenir distintos tipos de cáncer (sobretodo los que se producen en el tracto digestivo), regula los niveles de azúcar en sangre.

Tempeh a la naranja

Necesitamos

  • 250g de tempeh
  • 3 cucharadas de sirope de agave
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana o vinagre de arroz
  • pimienta negra
  • gengibre en polvo
  • pizca de sal
  • 2 dientes de ajo
  • zumo y piel de una o dos naranjas
  • 1  cucharada de maicena
  • 1 cucharada de agua

Ponemos en un bol la salsa de soja, el zumo y la ralladura de la naranja, el vinagre , el agave, la sal, los ajos picados muy finos, el jengibre y la pimienta negra. removemos bien la salsa y añadimos el tempeh cortado en dados.

Dejamos macerar minimo una hora.

Sacamos el tempeh de la salsa y lo ponemos en una sartén a temperatura alta dorando por todos los lados.

Ponemos la maicena y el agua en un cuenco y mezclamos bien y añadimos al resto de la salsa.

Ponemos la salsa a calentar en una sartén sin dejar de remover hasta que espese.

Se sirve la salsa junto al tempeh y listo.

Arroz falso de coliflor con verduras

Necesitamos

  • 1 coliflor
  • 1 cebolla
  • 1 ajo
  • 1 zanahoria
  • 1 puerro
  • 2 pimientos
  • oregano
  • sal y aceite

Picamos todos los ingredientes muy finos .
En una sartén ponemos a sofreír todos menos la coliflor.

Cuando este listo mezclamos las verduras con la coliflor, añadimos orégano, corregimos la sal y ponemos un chorrito de aceite de oliva.

 

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Lentejas con leche de coco y calabaza. Trigo de espelta con soja texturizada, verduras y algas.

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Las lentejas tienen múltiples propiedades y destacan por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B (B2, B3, B6, B9) vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, fibra.

 La leche de coco Contiene vitamina B1, B2, B3, B5, B6 y vitamina C, minerales como potasio, selenio, cromo, fósforo y magnesio, Es buena para los huesos ya que contiene calcio, Fuente de proteínas, Grasas poliinsaturadas y saturadas, Está libre de fructosa pero tiene cerca de un 2% de azúcar, antibacteriana y antiviral gracias al ácido láurico. es recomendable no consumir en exceso.

las algas aportan poco grasa, muchos minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de alta calidad, son fuente de yodo, fósforo, calcio, hierro, vitaminas y mucílagos.

Lentejas con leche de coco y calabaza

Necesitamos:

  • 150 g de lentejas
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1/2 lata de leche de coco
  • calabaza ( la cantidad que consideres)
  • media cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de sal
  • agua
  • aceite de oliva

Pelamos y picamos la cebolla y ponemos a sofreír, cuando este casi transparente añadimos el ajo, el comino, la leche de coco y la sal y dejamos cocinar durante 5 minutos removiendo bien para mezclar todo.

Añadimos las lentejas, el agua y cuando rompa a hervir bajamos el fuego.

Añadimos la calabaza y tapamos. Dejamos que se haga durante unos 30 o 40 minutos dandole vueltas de vez en cuando.

Trigo de esbelta ( bulgur) con soja texturizada, verduras y algas.

necesitamos:

  • 2 tazas bulgur de espelta
  • 1 chorrito de aceite
  • 2 tazas agua
  • sal
  • 2 pimientos rojos
  • 1 cebolla
  • 1 calabacin
  • 1 puerro
  • 1/2 taza soja texturizada gruesa
  • alga combo, wakame… o la que tengas por casa
  • salsa de soja tamari

Ponemos a cocer el bulgur con la misma medida de agua.

Añadimos la soja texturizada y sal.

En una sartén , añadimos aceite de oliva y sofreímos todas las verduras picadas finas.

Remojamos las algas durante unos 10 minutos.

Cuando todo este a punto, mezclamos todo en la cazuela , las algas escurridas incluido y añadimos un chorrito de salsa tamari.

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Salsa Pesto de Brocoli. Albondigas de tofu y verduras.

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Para las albondigas de tofu y verduras

Necesitamos:

Para unas 13

  • 400 gramos de tofu
  • una cebolla
  • un pimiento rojo o verde
  • dos zanahorias
  • una taza y media de copos de avena
  • cucharada y media de semillas de lino
  • sal
  • oregano
  • perejil…. y cualquier especia que le quieras añadir. puedes hacerlas suave o con punto fuerte de especias o picante.
  • harina de arroz.
  • media taza de agua si es necesaria para humedecer aunque si las verduras están muy frescas suelen soltar agua suficiente

Trituramos el tofu.  Preferiblemente con un procesador o batidora para que quede mas fino.

Añadimos las verduras picadas finas o ralladas.

Añadimos las especias, la avena, el lino y mezclamos todo muy bien.

Añadimos el agua si hace falta  y volvemos a amasar.

Lo dejamos reposar unas 3 horas en la nevera. o media en el congelador.

Finalmente hacemos las albondigas pasándolas por harina de arroz integral.

Las puedes hacer en el horno o en la sartén con abundante aceite de oliva muy caliente.

Dejar dorar unos minutos y listo.

Salsa pesto de brocoli

Necesitamos

  • media cebolla
  • dos puerros
  • dos ajos
  • un brocoli
  • un vaso de leche vegetal
  • una cucharada de aceite de oliva
  • sal, pimienta
  • nuez moscada si tienes
  • almendra picada

Cocer el brocoli y triturarlo junto con la leche vegetal.

Sofreírlas la cebolla, el puerro y el ajo muy fino.

Juntar todo y volver a triturar.

Añadimos unas hojas de albahaca fresca o seca.

Ponemos almendra picada fina.

Podemos usar como aderezo para cualquier tipo de pasta o incluso para acompañar cualquier plato.

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cuscus integral con verduras. palak pakora.

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El coscus es un plato tradicional del norte de Africa hecho a base de trigo duro, verduras, garbanzos y carne roja.

Se consigue moliendo la sémola antes de que se convierta  en harina.

Para hacer el cuscus se prepara un caldo con las verduras, garbanzos y la carne y el coloca en la parte de arriba al vapor el cuscus seco, se retira y se lava con agua fría. Y se repite dos veces mas.

Normalmente en nuestras casas no contamos con una olla para cuscus así que una manera no tradicional de prepararlo seria preparas el guiso por un lado y después humedecer el cuscus con el y dejarlo reposar unos minutos.

Necesitamos:

  • zanahorias
  • calabacin
  • pimientos
  • acelga
  • cebolla
  • agua
  • aceite de oliva
  • comino
  • perejil
  • semillas de cilantro
  • condimento para cuscus ( si tienes) y si no un preparado ideal seria mezclar pimentón, cilantro, sal cúrcuma, hinojo, ajo, granos de mostaza, comino, pimienta, canela, tomillo y clavo.

Añades aceite de oliva en un recipiente

Pelas y picas la cebolla fina, loareis

Añades el resto de las verduras y sofríes un par de minutos, añades las especias y mezclas todo muy bien .

Añades el agua y cuando empiece a hervir bajas el fuego y tapas. La cantidad de agua depende de si quieres tomar el cuscus muy humedo o simplemente quieres usar el liquido para ablandarlo ( a mi me gusta tomarlo con mucho liquido porque asi no me resulta un poco insípido)

Dejamos cocer hasta que la verdura este tierna

En otro recipiente ponemos el cuscus y añadimos mas o menos la misma cantidad de guiso, que previamente hemos colado, tapamos y dejamos reposar unos minutos.

Servimos acompañándolo con la verdura y añadimos guiso para darle humedad.

Palak Pakoras

Las pakoras son un plato tradicionalmente indio y pakistaní que consiste en aglutinar varios ingredientes a tu elección con harina de garbanzo y que después se fríe.

Necesitamos:

Para cuatro personas

  • dos patatas medianas
  • un manojo de espinacas
  • perejil fresco o seco si no tienes fresco
  • cilantro fresco o semillas
  • harina de garbanzo
  • garanmasala si tienes
  • sal y agua

Cortamos las patatas en sticks.

Quitamos a las espinacas las partes mas duras y cortamos o rompemos con las manos.

Añadimos las especias y la sal y abundante harina de garbanzo. Humedecemos poco a poco con agua y vamos mezclando con las manos hasta que este todo integrado.

Con una cuchara cogemos la medida para que salgan todas mas o menos del mismo tamaño y vamos friendo en aceite muy caliente unos minutos por cada lado.

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Arroz Tres Delicias con Gambas. Bombas de Patatas Rellenas de Queso con Arandanos.

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ARROZ TRES DELICIAS CON GAMBAS

Necesitamos:

  • 50 g de arroz por persona
  • guisantes
  • jamón vegano
  • gambas veganas
  • harina de garbanzo
  • agua
  • oregano
  • sal negra
  • aceite de oliva virgen extra

Ponemos a cocer el arroz como de costumbre, procurando que quede suelto. si es del día anterior mejor.

Cocemos los guisantes y reservamos

Cortamos el jamón en taquitos no muy grandes y reservamos

Cortamos las gambas por la mitad o en tres y reservamos

En un bowl mesclamos agua y harina de garbanzo hasta conseguir textura de huevo, añadimos orégano, una pizca de sal negra y una pizca de sal. Ponemos unas gotas de aceite en una sartén anti adherente y añadimos la tortilla y cocinamos por ambos lados unos minutos. Reservamos y cuando este fría la cortamos en trocitos no muy grandes.

En una sartén ponemos un chorro de aceite de oliva y sofreímos el jamón, las gambas y los guisantes.

Si te cabe también el arroz en la sartén añádelo.

Si no te cabe puedes añadirle los ingredientes directamente al arroz y remover. por ultimo añadimos la tortilla y mezclamos todo muy bien .

BOMBAS DE PATATAS RELLENAS DE QUESO DE ARANDANOS.

Necesitamos:

  • una patata por persona
  • laurel
  • perejil
  • queso de arándanos
  • sal

pelamos y cortamos las patatas en cuadradillos y las ponemos a cocer con un par de hojas de laurel y un poco de sal.

trituramos y dejamos enfriar

añadimos el perejil y ayudándonos de una cuchara hacemos bolitas

cortamos el queso en cuadrados no muy pequeños, dependiendo del tamaño de la bola de patata y los metemos , cerramos el agujero.

podemos rebozar las bolas con una mezcla de agua y harina de garbanzo y simplemente pasarlas por una sartén con aceite sin rebozar.

aunque si no quieres nada de aceite también las puedes comer directamente sin pasar por rebozado ni sarten.

 

 

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¿Cómo leer la etiqueta nutricional ?

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Cuando hablamos de alimentos, nos referimos a los principios nutritivos y a los ingredientes que tienen. Es importante saber unas cosas antes de comprar un producto porque tu salud depende de este aspecto también.

El ingrediente de un producto es una fuente muy importante de información sobre las calorías y el valor nutricional. Aprender cómo leer las etiquetas lo ayudará a seguir una dieta saludable y le facilitará la elección de los alimentos más nutritivos.

Con la tendencia actual de alimentos más convenientes que se pueden consumir en el camino o fuera del hogar, alterar la composición de los alimentos procesados ​​para mejorar el perfil nutricional ofrece la oportunidad de mejorar las dietas y ayudar a reducir la prevalencia de enfermedades relacionadas con la dieta en la población.

Entonces, la etiqueta de un producto tiene:

Información sobre las calorías, grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra dietética, azúcares, proteínas, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
La información nutricional siempre se muestra como ingredientes enumerados en orden de mayor a menor cantidad, según el peso. Esta información incluye el tamaño de la porción, el número de porciones en el paquete, las calorías por porción y la cantidad de nutrientes diferentes contenidos en el producto.

La cantidad de calorías en una sola porción de los alimentos se encuentra a la izquierda de la etiqueta. Preste atención a las calorías por porción y la cantidad de porciones que realmente consume si come todo el paquete. Tenga en cuenta si dobla las porciones que come, duplica las calorías y los nutrientes.

Cuando se trata de las etiquetas nutricionales, la mayoría de nosotros dejamos de leer después del recuento de calorías. Algunos de nosotros nos aventuraremos más allá de las cantidades de azúcar, sodio y grasa, pero la lista de ingredientes a menudo se ignora. ¡Eso es un error, sin embargo, porque saber qué entra en tu comida puede ayudarte a tomar decisiones saludables!

Los ingredientes son lo más importante de un producto, pero también las calorías, porque no es igual comer un yogur que tiene entre 120-150 calorías y comer dos, que tienen casi las calorías de un desayuno sano y equilibrado. La saciedad que te dan no dura y vas a tener que comer algo más después de una hora y así engordamos.  500 calorías además de los requisitos diarios de energía y ninguna actividad física, resulta en ganar 0.2-0.8 kilogramos por semana.

Por otra parte, es importante tener en cuenta la cantidad de azúcares y de sodio (sal). El azúcar no es del todo malo, se produce naturalmente en frutas y leche, por ejemplo, pero puede tener azúcar añadido algunos efectos muy graves sobre su salud. Se ha relacionado con muchos problemas de salud, desde un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a la obesidad. Es bastante común en los alimentos procesados, especialmente los que ha marcado como “sin grasa” o “grasa reducida”, pero no siempre es fácil de detectar en las listas de ingredientes

Intenta buscar los ingredientes con terminación de sufijo en el -osa (glucosa, fructosa, etc.). Y, por supuesto, verifique los datos nutricionales para ver cuántos gramos de azúcar contiene el producto.

El sodio no es inherentemente malo. De hecho, su cuerpo necesita sodio para el funcionamiento nervioso y muscular normal y para mantener su presión arterial. Es la cantidad que comes a lo que debes prestar atención. Tienes que consumir menos de 2.300 mg por día y si hay enfermedades cardiovasculares entonces la cantidad se disminuye.

El más complicado son las grasas trans y entonces no encontrará estas grasas trans en absoluto, sino ingredientes que contienen grasas trans: principalmente aceite parcialmente hidrogenado y aceite hidrogenado. Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Estas grasas elevan su colesterol malo (LDL) y reducen su colesterol bueno (HDL).

Hay muchos nombres comunes sobre las propiedades nutricionales de los productos, tales como:

  • Producto natural – si los productos de origen animal se procesan lo menos posible, y en caso negativo, no deben contener aditivos sintéticos, colorantes ni saborizantes artificiales.
  • Ligero o light – un producto con bajo contenido de grasa (50%) bajo contenido calórico o de sal que es diferente de la composición original del producto.
  • Producto orgánico – debe tener al menos 95% ingredientes orgánicos.
  • Bajo contenido de sal – 10% de la dosis diaria recomendada, es decir, 140 mg /porción.
  • Bajo contenido de grasa – hasta 3 g de grasa /porción o por gramo de producto.
  • Buena fuente de – debe contener al menos 10% de las vitaminas y minerales mencionadas en la etiqueta.
  • Carne magra: carne con menos de 10 g de grasa (máximo 4,5 grasas saturadas y un máximo de 95 mg de colesterol por gramo).
  • Multicereales –  cuando el producto tiene varios tipos de granos en la composición, pero eso no significa que haya cereales enteros o saludables.
  • Trigo integral – el producto está hecho 100% con harina de trigo integral.
  • Sin colesterol – que tenga menos de 2 mg de colesterol / porción y menos de 2 g de grasa saturada / porción.

Además, es importante leer también la dosis diaria recomendada, de esa manera sabes cuánto necesitas para que el organismo se beneficie de estos nutrientes.

Leer las etiquetas no es tan difícil sí aprendes un poco sobre los ingredientes, pero sí quieres comprar un producto que tiene tantos ingredientes que ni conoces los nombres, entonces seguro que no es saludable. ¡Menos e ingredientes conocidos para hacer las mejores elecciones de alimentos!

Con cariño,

 

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Infusiones para dormir y relajarse

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El estrés es uno de los problemas de salud que la mayoría de nosotros sufrimos en algún momento de nuestra vida.

Trabajo, negocios, economía, problemas de salud, estudios, relaciones.

Las estadísticas indican 450 millones de personas en todo el mundo, si fuera otro tipo de dolencia ya la llamaríamos una pandemia.

El estrés es uno de los principales motivos del envejecimiento enfermedades degenerativas. Desde problemas cardiovasculares a diabetes o cáncer.

Cuando nos sentimos estresados, se come compulsivamente por lo que es más difícil mantener el peso ideal.

El estrés provoca ansiedad, nerviosismo y fatiga.Hemos de procurar controlar el estrés, y algunas veces nos es imposible o muy difícil sin alguna ayuda.

Es por ello que debemos poner solución y buscar formas para calmarnos y conseguir relajarnos. En todos los casos, deberás consultar a un profesional médico para que realice el diagnóstico apropiado y pueda recomendarte el mejor tratamiento; asimismo, existen algunos remedios naturales que pueden resultarte también muy apropiados. Por ello, desde Begin Vegan te explicamos cuáles son las mejores infusiones para calmar la ansiedad.

Hay muchas plantas que pueden sernos de ayuda en momentos de estrés o nerviosismo especial, en este post solo hemos destacado algunas.

Pasiflora o flor de la pasión

Es una planta con efectos antiespasmódicos y sedantes. Es útil para aliviar los efectos del nerviosismo y los espasmos gastrointestinales (el dolor de “tripa” que a veces originan las situaciones de ansiedad), también calma los dolores menstruales. Destaca también su efecto para paliar el estrés mental y para ayudar a conciliar el sueño (durante el día puede causar somnolencia). Se puede tomar en infusión, tintura o en cápsulas. Los principales principios activos responsables de la acción son flavonoides. Sus efectos se notan tras unas dos semanas de tratamiento.

Valeriana

Es una de las hierbas más conocidas para tratar los nervios y la ansiedad. Las flores se usan para reducir el estrés, porque tiene efectos tranquilizantes. Sirve para conciliar el sueño y promover el buen descanso. Se recomienda para reducir los dolores menstruales. Realiza una infusión con un puñado de la raíz seca por litro de agua hirviendo. Bebe como máximo tres tazas al día.

Albahaca

No muchos conocen los poderes calmantes de esta hierba aromática, muy usada en la gastronomía para darle aroma y sabor a diversos platillos. También tiene propiedades digestivas, por lo que un té de albahaca es bueno para después de comer, sobre todo cuando el almuerzo o la cena han sido copiosos. Relaja el sistema nervioso y nos ayuda a descansar mejor. Es ideal para aliviar lo que popularmente se conoce como “nervios del estómago”.

Tila

Es una de las plantas más conocida para tratar problemas de ansiedad, presión o estrés. Las hojas de esta planta contienen propiedades relajantes musculares y del sistema nervioso que nos ayudan a conciliar el sueño y a poder estar mar relajados y a tranquilizarnos si algo nos altera. La infusión se realiza con las hojas secas de la planta de tila. En una taza de agua hirviendo agrega una cucharada de hojas de tila. O de igual forma puedes realizar un té mezclando una cucharada de hojas de tila y otra cucharada ya sea de manzanilla o de valeriana. Notaras su efecto tranquilizante casi de inmediato.

Gingseng

Según se indica en la medicina tradicional china, el ginseng sirve para equilibrar el yin y el yang dentro de nuestro organismo. No produce nerviosismo o excitación, como se cree popularmente, sino todo lo contrario, porque estimula a las personas deprimidas, tristes o con fatiga crónica. Produce al mismo tiempo un efecto sedante en los pacientes estresados o ansiosos. También se aconseja consumir el ginseng en forma de tintura (extracto puro conservado con alcohol y agua): diluye algunas gotas en un vaso de agua, zumo natural o té.

Hipérico o Planta de San Juan

También se la conoce como hipérico y ofrece muchos nutrientes, como los flavonoides. Sin embargo, el compuesto más importante es la hipericina, gracias a la cual se inhiben las acciones de una enzima llamada dopamina. Esto trae como consecuencia un mejor humor. También disminuye la producción de adrenalina, siendo muy buena planta para tratar la ansiedad, los nervios y la depresión. Puedes conseguir la planta de San Juan en forma de aceite esencial, que se usa de forma tópica a través de masajes circulares. Recuerda mezclar con aceite de almendras o de oliva. Otra alternativa es a través de la aromaterapia, calentando unas gotas del aceite en un hornillo o un quemador de esencias. Algunas personas consumen el té de hipérico, con algunas hojas por taza de agua hirviendo (no más de tres tazas al día).

Lúpulo

El lúpulo es una planta de un sabor amargo que se encuentra en varias regiones de Europa. Actúa directamente sobre nuestro sistema nervioso central. En la antigüedad esta planta era usada para problemas de insomnio por sus propiedades para inducir el sueño. Este té natural es una excelente alternativa para mejorar los estados de ansiedad o estrés causados por la vida apresurada actual, que afectan a nuestro sistema nervioso central o periférico. Únicamente agrega una cucharada de flor de lúpulo en una taza de agua hirviendo. Tómalo máximo tres veces al día.

Lavanda

Es una de las plantas usadas desde la antigüedad para tratar problemas del sistema nervioso como estrés, tensión, ansiedad, así como también como es un excelente remedio antiinflamatorio intestinal. Por lo que esta planta es excelente para nuestra mente, sistema nervioso y sistema digestivo. Además contiene un olor agradable que influye de gran manera a conciliar el sueño de manera rápida. Con la infusión de lavanda podrás relajarte casi al instante de situaciones estresantes.

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Necesidades nutricionales esenciales – Segunda parte

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Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

La fibra dietética se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Los beneficios de consumir cada día fibras son:

-acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer, disminuye los niveles de colesterol y mejora la tolerancia a la glucosa reduciendo la respuesta insulínica.

  • un pan integral = 6,9 g fibra (insoblue+soluble)
  • Acelga = 3,1 g
  • Zanahoria = 4,0 g
  • Naranja = 2,1 g
  • Uva =1,6 g

Lípidos 

Sustancias nutritivas que aportan energía a nuestro organismo (1 gramo =9 calorías), transporten las vitaminas y minerales, rodean y protegen nuestros órganos internos y proporcionan ácidos grasos esenciales.

Se encuentran en alimentos, como: aceites, mantequilla, mayonesa, galletas, leche, aceitunas, pipas, nueces etc.

Es recomendado consumir una pequeña cantidad de grasa y más grasa buena como (aceites de oliva, de lino, semillas, pipas, nueces, aceitunas etc.)

  • un yogur = 5 gramos de lípido
  • 6 cucharaditas de aceite (30 ml) = 30 g
  • 2 tazas de leche = 12,8 g
  • una rebanada de bizcocho = 2, 71 g

Vitaminas y sales minerales 

Son micronutrientes y son buenos para el desarrollo normal del organismo y que se mantenga sano.

Vitaminas 

Nutrientes esenciales para los procesos básicos de la vida, defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo.

Se clasifican en dos categorías:

  • Liposolubles: vitamina A, E, D y K
  • Hidrosolubles: el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C.

Las cantidades no necesitan ser grandes, se cubre por una alimentación variada.

Cada vitamina sirve para algo: para el crecimiento normal, mantener los tejidos sanos, prevenir las enfermedades, mejorar la absorción de unos minerales, efectos antioxidantes y fabricación de nuevas células y muchos más.

Se encuentran en: frutas, verduras, alimentos de origen animal y vegetal, cereales, legumbres, frutos secos.

Sales Minerales

Moléculas de tipo inorgánico que, en los organismos vivos, aparecen precipitadas, ionizadas o asociadas a alguna molécula.

Macrominerales: calcio, sodio, magnesio, potasio, fosforo y cloro.

Oligominerales:  hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor.

Se encuentran en: alimentos de origen animal y vegetal, cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos.

Agua 

Elemento esencial para la vida, mantiene la temperatura corporal, transporta los nutrientes a las células.

Se encuentra en la naturaleza y también en la mayor parte de los alimentos, pero la cantidad de agua diaria es entre 1,5-2,5 litros, dependiendo de la persona, el estado, unas enfermedades, la actividad física y también de la temporada (en verano la cantidad crece).

En conclusión, las necesidades nutricionales esenciales sirven para muchas funciones y dan muchos beneficios para la salud. Las deficiencias de nutrientes causan enfermedades graves a largo plazo.

¡Opta por una dieta variada y rica en nutrientes valiosos todos los días y por un estilo de vida equilibrado!

Con cariño,

 

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Necesidades nutricionales esenciales – Primera parte

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Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

Los nutrientes esenciales son:

  • Proteínas (aminoácidos)
  • Lípidos
  • Hidratos de carbono/Carbohidratos
  • Vitaminas
  • Sales Minerales
  • El agua

Necesidad de energía 

Es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales y la unidad de expresión son las calorías o kilocalorías (kcal).

Ej., Una persona que tiene una actividad sedentaria o ligera gastaría menos energía que una persona que hace actividad intensa diariamente.

¿De dónde proviene la energía?

De los alimentos, como:

1.Grasas/lípidos – 9 kcal-g

2.Hidratos de carbono o carbohidratos – 4 kcal/g

  1. Proteínas – 4 kcal/g

Proteínas

  • son sustancias nutritivas presenten en los alimentos con funciones esenciales para la vida. Construyen y reparan los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), forman defensas contra diferentes afecciones y aseguran el buen funcionamiento del organismo.
  • los puedes encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.
  • las proteínas vegetales son fuentes buenas para las personas veganas y vegetarianas. Ej., garbanzo con arroz, esparrago con quinua, lentejas con risotto de setas y tal.
  1. Cantidad de proteína – edad
  • Una taza de leche normal = 3, 4 gramos de proteína
  • Un yogur =4,3 g
  • Una taza de alubias verde = 2 g
  • 2 panes = 4,6 g
  • Una taza de quinua = 8 g 
  • 100 gramos de setas = 1,8 g 

Hidratos de carbono/carbohidratos 

Aportan energía e incluyen los azúcares, la fibra dietética y los almidones. Dan energía y ayudan el organismo realizar todas las actividades que incluyen esfuerzo y mantienen la temperatura corporal.

Los puedes encontrar en preparados con azúcar: arroz, fideos, sémola, garbanzos, lentejas, avena, pan etc.

Los indicados son los carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta integral y legumbres. O si no puedes comer todo el tiempo la forma integral, puedes añadir fibra a la pasta normal, como: calabacín, espinacas, setas, esparrago y tal.

Cuando hablamos de hidratos de carbono, hablamos también de azúcar.  Azúcares – monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y el almidón -polisacáridos (amilosa).

El hidrato de carbono más importante es la glucosa – es muy importante para el desarrollo normal del cerebro y para captar energía.

Aquí tenemos varias formas de comer. Podemos intentar comer menos azúcar blanco y más azúcar de coco, sirope de arce.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono encontramos en unos alimentos?

  • un yogur natural=27,4 g
  • una ensalada de lechuga con tomate = 2,8 g
  • una manzana media = 21,8 g
  • tres cucharaditas de azúcar = 21 g
  • un aguacate = 12 g
  • una rebanada de pan = 50,6 g

Las necesidades y requerimientos son muy importante para la salud y para el desarrollo normal del organismo. Comer menos cantidades de nutrientes esenciales significa que el organismo no va a poder luchar contra las enfermedades.

Estos se encuentran en cada categoría de alimentos sanos y faltan en muchos, en alimentos que no tienen valor nutricional. Son extremadamente importantes durante el período de crecimiento, el embarazo, la lactancia, las personas enfermas y los ancianos y la falta puede conducir a graves deficiencias.

¡Más detalles sobre los lípidos, fibra dietética y almidón en la segunda parte!

Con cariño,

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buddha bowl

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Un buddha bowl es un plato sano, equilibrado y nutritivo en el que podemos dejar volar nuestra imaginación. Su nombre viene del aspecto redondo que nos recuerda a la barriga de un buddha

las pautas a seguir son simples tiene que contener:

  • verduras y hortalizas cocidas o crudas, como brócoli, coliflor, pepino, calabacín, calabaza, aguacate, zanahorias, kale, guisantes, berengena…
  • hojas verdes, como espinacas, acelgas, hojas de lechugas variadas, brotes tiernos…
  • cereales, como arroz integral, quínoa, trigo, mijo, bulgur, maíz…
  • proteínas, como  legumbres, tofu, temphe, seitan…
  • semillas, como la chia, lino, sesamo, frutos secos…

Para preparar nuestro buddha bowl usaremos quinoa, col kale, zanahorias, limón, lentejas rojas y aguacate. consiguiendo una proteína completa, aporte de grasa, vitaminas y minerales.

Necesitamos:

  • 50 g de quinoa lavada
  • col kale
  • curry
  • ajo en polvo
  • canela en polvo
  • pimienta
  • una zanahoria rallada
  • medio aguacate
  • el zumo de un limon
  • 50 gramos de lentejas rojas
  • sesamo negro
  • comino
  • aceite de oliva
  • una cebolla
  • sal

Primero cortamos la cebolla en juliana y la sofreímos junto con el comino en grano en un poco de aceite de oliva.

Lavamos muy bien las lentejas, tantas veces como sea necesario.

Añadimos las lentejas cuando la cebolla este transparente y las cubrimos con agua, añadimos sal.

Cuando empiece a hervir bajamos el fuego y tapamos.

Lavamos la quinoa muy bien y la ponemos en una cazuela con un poco de aceite de oliva. añadimos la misma cantidad de agua que de quinoa. cuando empiece a hervir bajamos el fuego y tapamos.

Lavamos la zanahoria y la rallamos y añadimos el sumo de limón y reservamos.

Lavamos la col kale y la secamos bien. en una sartén ponemos unas gotas de aceite y ponemos la col a fuego medio- fuerte, añadimos las especias ( curry, ajo, canela y pimienta) y hacemos por los dos lados.

Cortar y pelar el aguacate.

Ahora solo tienes que colocar un poco de cada en un bowl y listo.

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