chili con carne vegano y arroz salvaje

El próximo lunes 15 de mayo en el lunes sin carne en begin vegan prepararemos un chili con carne vegano.

El chili con carne se encuentra entre el repertorio de comida mexicana aunque también los tejanos la defienden como suya.

Hay tantas recetas de chili como cocinas y la versión vegana no podía ser menos interesante.

Esta vez lo haremos con azukis ya que facilita la digestión, protege el corazón y el sistema nervioso, estimula el funcionamiento de los riñones, regula la taza de azúcar en sangre y múltiples efectos mas.

Ingredientes:

– 100 g de soja texturizada fina o legumbre texturizada.

–  400 g de azukis o frijoles rojos previamente cocidos.

– 1 tomate grande.

– 1 cebolla.

– 2 dientes de ajo.

– 1 pimiento.

– aceite de oliva.

-1 cucharadita de comino en polvo.

-1 cucharadita de oregano seco.

-1 cucharadita de pimentón picante.

– 1 cucharadita de salsa de soja.

– pimienta negra.

– sal.

En un recipiente ponemos a cocer el tomate unos minutos hasta que se pueda desprender la piel con facilidad.

Picamos la cebolla, el ajo y el pimiento en cuadradillos pequeños.

Pelamos el tomate y lo machacamos.

En una olla calentamos aceite de oliva y sofreímos la cebolla, el ajo y el pimentón.

Después de un rato añadimos la soja texturizada y removemos todo y empezamos a incorporar las especias, la salsa de soja y la sal.

Dejamos cocer unos 5 minutos y añadimos el tomate previamente cocido y machacado.

Bajamos la temperatura y cocemos durante 15 minutos.

Si el líquido se seca demasiado añadimos un poco de agua (dependerá de la consistencia que le quieras dar. mas liquida o menos. a mi me gusta mas bien para comer con cuchara)

Después de los 15 minutos de cocción añadimos los frijoles o azukis y removemos bien.

Tapamos durante 5 minutos y transcurrido este tiempo apagamos el fuego.

Puedes servirlo acompañado de arroz salvaje y cilantro fresco picado.

Erika , cocinera en begin vegan.

Filetes de legumbre en salsa y ¨arroz¨ con leche vegana de quinoa.

 

filetes de legumbre y arroz en salsa.

ingredientes: (para dos personas)

  • 1 cebolla.
  • 1 zanahoria.
  • 1 patata mediana.
  • una lata pequeña de guisantes.
  • filetes de legumbre.
  • salsa de tomate natural triturada.
  • aceite de oliva.
  • sal.

Cortamos las cebollas en rodajas y las zanahorias en cuadraditos y sofreímos en aceite de oliva cuando la cebolla empiece a estar pochada añadimos la patata y sofreímos unos minutos más.

Añadimos los guisantes y removemos.

Ponemos la salsa de tomate y dejamos cocer a fuego medio unos minutos.

Cuando la patata esté casi cocida añadimos los filetes de legumbre y dejamos que se termine de hacer a fuego muy suave.

¨Arroz¨ con leche vegana de quinoa

Ingredientes: ( para 4 raciones)

  • 1 litro de leche vegetal.
  • 2 tiras o 3 de piel de limón.
  • 200 ml de nata vegetal.
  • 240 gr de quinoa.
  • 135 gr de panela, azúcar de caña o azúcar de coco
  • canela en polvo

Ponemos la leche, la nata y las tiras de limon a infusionar durante unos 5 minutos.

A la mitad de la infusion vamos añadiendo la quinoa y cocinamos a fuego lento durante 45 minutos aproximadamente.

Vamos añadiendo el resto de la infusion poco a poco.

Cuando hemos terminado de incorporar la infision añadimos la panela o el azucar que prefiramos y removemos bien.

Servimos con canela en polvo espolvoreamos.

Erika, cocinera en  Begin vegan.

Deporte y veganismo

Con la llegada del buen tiempo comienzan los buenos propósitos en el cambio de alimentación y las ganas de realizar más actividades al aire libre.

Es un momento perfecto para empezar a hacer deporte y salir de casa.

Si te has planteado tener una vida más saludable, el deporte y la alimentación tienen un papel fundamental en tu cambio.

Sigue leyendo y encontrarás varios pasos para fomentar estos nuevos hábitos.

La importancia de realizar actividad física

Está comprobado que las personas hombres corriendoque hacen alguna actividad física tienen mejor calidad de vida y un cuerpo más preparado para afrontar cualquier tipo de problema de salud, pero muchas veces las dudas o las excusas nos invaden y no acabamos de ponernos en marcha.

A pesar de todas nuestras inseguridades, en realidad sólo hay que plantearse una idea sencilla: si quieres sentirte mejor hay que hacer algún esfuerzo. No hace falta entrenar durísimo 6 veces a la semana, sólo plantearse una rutina 3 ó 4 veces a la semana que te resulte fácil y cómoda de cumplir, como paseos o caminatas sencillas.

Otra forma de integrar el deporte en nuestras vidas es sustituir los transportes o eliminar el uso del ascensor y utilizar las escaleras. Son pequeños trucos que nos ayudan a poner en movimiento nuestro cuerpo dentro de lo cotidiano.

Pero después de organizarse con estas actividades surgen otro tipo de dudas. Una de las más comunes es: ¿Cómo puedo cuidar más mi alimentación y hacer deporte? ¿Ambos son compatibles? Y la respuesta es contundente: Por supuesto.

Cómo compatibilizar el deporte con la alimentación sana

Se puede mantener una alimentación nutricionalmente completa siendo vegetariano o vegano. Pero a la hora de compatibilizarlo con la actividad física sólo hay que tener en cuenta varios aspectos:

  • Las personas que realizan deporte habitualmente necesitan mayor cantidad de proteína, pero está comprobado que la proteína vegetal es mucho más digestiva y saludable. La podemos encontrar no sólo en productos como el seitán, el tofu, el tempeh o las legumbres, sino también en polvo como la proteína de guisante o la de cáñamo, ideales para hacer batidos para después del entrenamiento.
  • También es importante estar surtido de otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D, pero se pueden encontrar en varios alimentos (algas) o en cápsulas utilizadas como suplementación.

Hoy en día existen deportistas de élite que llevan una alimentación vegetariana o vegana y no tienen ningún problema con su nutrición. Pongamos algunos ejemplos:

  • Sergio Agüero del Castillo, futbolista. Eliminó la carne, la pasta y el azúcar como primeros pasos y descubrió una forma mucho más saludable de vida.
  • Fiona Oakes, la vegana que ganó la maratón del Polo Norte. Considera que la nutrición es parte esencial de su éxito.
  • Patrick Baboumian. Defensor de los animales, es “El hombre más fuerte de Alemania” y se declara herbívoro alegando que los animales más fuertes del planeta se alimentan solamente a base de plantas.
  • Eneko Llanos, deportista vasco y vegano especialista en Triatlón y Ironman.

Si quiero cambiar mi alimentación, ¿Qué tengo que hacer?

Muchas veces cuando nos planteamos cambiar nuestra alimentación encontramos tal cantidad de opciones que no sabemos por dónde empezar.

Por eso es importante establecer una base; saber qué productos tenemos que reducir o eliminar para empezar a cambiar. Aquí tienes una guía para empezar:

  • El azúcar

Este polvillo blanco es un gran desmineralizador;  en cuanto entra en nuestro organismo no aporta ningún nutriente y para su asimilación se necesitan tantas sales minerales que el cuerpo toma de los lugares donde a veces ni siquiera hay reservas.

Está presente en muchísimos más productos de lo que pensamos. Por ejemplo: todos los enlatados contienen alguno de sus derivados como conservante (sacarosa, glucosa, fructosa, etc…).

Una manera estupenda de reducir su consumo es sustituirlo por otros endulzantes (melaza, panela, stevia) y cocinar alimentos lo más naturales posible, evitando las latas y los envases (más verduras y frutas, si son ecológicas mucho mejor).

  • Los lácteos

Favorecen el desarrollo de alergias, osteoporosis y diabetes tipo 2. Incluso se puede afirmar que potencian el crecimiento de otras enfermedades más graves.

Siempre nos han dicho que los lácteos son grandes fuentes de calcio pero hay otros alimentos que proporcionan este tipo de mineral como el brócoli o el sésamo y que nuestro cuerpo digiere perfectamente, sin tener que recurrir a reservas de potasio, o de magnesio para su asimilación.

 

  • Las harinas refinadas

Imagínate un cereal que recoges del campo. Es totalmente natural. Ahora quítale la cáscara y el gluten. Lo que te queda es almidón, un elemento que llena el estómago pero que no aporta ningún tipo de nutriente y obliga a tu organismo a utilizar más calcio del habitual para digerir ese producto. Eso es exactamente lo que comes cuando ingieres pasta, arroz blanco, pan blanco o harina blanca.

Sustitúyelo por cereales integrales, pasta integral o pan integral y estarás comiendo el cereal con nutrientes, no el almidón restante.

 

  • La carne

Nuestro sistema digestivo se parece mucho al de los animales herbívoros. Está preparado para asimilar cualquier tipo de vegetal, pero la carne tiene un efecto muy diferente en nuestro intestino: se pudre. Eso significa que produce flatulencias, pesadez y que el sistema digestivo necesita mucha más energía para metabolizar sus nutrientes que los de otros alimentos.

Para conseguir la proteína que necesitamos no es necesaria la proteína animal. Puedes conseguir incluso una proteína más completa siguiendo estos sencillos pasos:

  • Mezclando cereales integrales con legumbres
  • Consumiendo derivados de la soja como el tempeh o el tofu, o incluso con seitán (basado en el gluten de trigo)
  • Utilizando otros cereales como la quinoa o el amaranto, con una gran cantidad de proteína.

 

Ahora que ya sabes cómo compaginar el deporte y la nutrición sana ¿te animas a probarlo?

Si aún no sabes cómo empezar podemos ayudarte aquí.

Albóndigas de bulgur de espelta y boloñesa vegana

para las albóndigas de bulgur de espelta usaremos los siguientes ingredientes.

Ingredientes (para dos personas)
-60 gramos de bulgur de espelta
-60 gramos de lentejas
-1 cebolla pequeña
-1 diente de ajo
-media zanahoria
-1 cucharada de semillas de chía
-1 cucharada de semillas de lino
-sal, pimienta.
Ponemos a hervir el trigo junto con las lentejas y la zanahoria.
Cortamos y picamos el ajo y la cebolla y sofreímos.
Retiramos las lentejas y el trigo del fuego y mezclamos con el sofrito y las semillas, Mezclamos bien y salpimentamos al gusto.

para la boloñesa usaremos los siguientes ingredientes.

Ingredientes
-tomate natural triturado
-1 cebolla
-1 calabacín
-1 pimiento rojo
-1 zanahoria
-2 dientes de ajo
-orégano
-sal, pimienta y aceite.
Cortamos todos los ingredientes en cubos pequeños.
Picamos la cebolla el ajo.
Calentamos un poco de aceite y sofreímos el ajo, la cebolla y la zanahoria.
Añadimos el calabacín y el pimiento.
Dejamos sofreír unos 10 minutos y añadimos la salsa de tomate, sal pimienta y el orégano.

Ensalada de remolacha y tofu.



Ingredientes:

remolacha previamente cocida 

-Una lechuga

-una zanahoria

-una cebolla

-tofu

Lavamos y cortamos la lechuga.

Hacemos rodajas con la remolacha, rallamos la zanahoria y cortamos la cebolla.

Sofreímos el tofu en dados y añadimos.

Aderezamos con aceite, vinagre y sal.

Erika, cocinera en Begin vegan

Cazuelita de soja y guisantes.

 

Este lunes en el lunes sin carne de Begin vegan prepararemos una cazuelita de soja con guisantes. Usaremos soja texturizada fina. Es una receta fácil de preparar y rápida.

Cazuelita de soja con guisantes y especias.
-100g de soja texturizada fina
-2 patatas medianas
-150g de guisantes
-1 cebolla
-2 dientes de ajo
-4 cucharadas de tomate triturado
– guindillas
-jengibre
-curry
-pimienta
-comino
-cúrcuma fresca rallada o en polvo
-200ml de agua
-aceite y sal

Ponemos en remojo la soja.
Pelamos y picamos la cebolla y los ajos.
Calentamos dos cucharadas de aceite y rehogamos junto a las guindillas las cebollas y los ajos junto con el jengibre y el resto de especias, cuando empiece a tostarse y soltar aroma agregamos la soja escurrida y sofreír hasta que coja las especias.
Añadimos el tomate triturado, las patatas,los guisantes.
Añadimos el agua.
Tapamos y dejamos cocer a fuego fuerte hasta que empiece a hervir.
Cuando empiece a hervir bajamos el fuego y dejamos cocer a fuego lento durante unos 15 minutos removiendo de vez en cuando.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Brocoli al vapor con ajo frito,salsa de soja tamari y tomate.

-brocoli

-ajos

-lechuga

-aceite de oliva

-salsa de tomate natural

-salsa de soja tamari

-sal al gusto

Ponemos el brocoli al vapor durante 15 minutos

sofreimos ajos en una sartén con aceite de oliva

y mezclamos todos los ingredientes al gusto.

Erika, cocinera en Begin vegan

Hamburguesas de soja blanca y ensalada de arroz basmati con verduras raw

El menú para este lunes 10 de abril en Begin vegan será una ensalada de arroz con verduritas crudas y hamburguesas de soja blanca.

Ensalada de arroz con verduritas raw.

  • 250g de arroz basmati
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1 lata de maíz dulce
  • 1/2 cebolla
  • zumo de un limon
  • aceite

cocer el arroz.

cortamos los pimientos, la cebolla y en un bol ponemos todos los ingredientes. Sazonamos y aliñamos con el zumo de limón y el aceite de oliva. Dejamos macerar aproximadamente una hora.

mezclamos con el arroz y removemos bien.

Hamburguesas de soja blanca

  • 1 remolacha cocida
  • habas de soja blanca
  • 1cebolla
  • 1 ajo

cocemos la remolacha y la soja blanca.

sofreimos la cebolla y el ajo

trituramos todo junto  y hacemos bolitas, aplastamos y ponemos a dorar por ambos lados.

al estar todo cocido previamente no necesita mucho tiempo de cocción.

oferta Clases de Yoga

Ecotienda BeginVegan sorteará 5 bonos de 4 clases de yoga para usar durante el mes de mayo entre aquellos clientes que hayan gastado más de 80,00 € en la tienda durante el mes de abril.

Es una oportunidad única para disfrutar de una disciplina milenaria, o para regalársela a un familiar o amigo que le apetezca.

Sólo válido para clientes registrados en la tienda con todos sus datos.

Paneer butter masala vegano y mijo con algas.

Este lunes 3 de abril en el lunes sin carne prepararemos un plato indio muy aromático y con un toque picante, paneer butter masala en versión vegana. Tradicionalmente se prepara con paneer qué es un queso fresco indio y del sur de Asia y que en este caso sustituiremos por el tofu.

El tofu es un alimento que proviene de la soja y que contiene muchísimas proteínas pero además estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Contiene gran cantidad de calcio (unos 300 mg por cada 100g) ya que uno de los ingredientes para su fabricación suelen ser el sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio. La proteína del tofu es más fácil de digerir que la proteína procedente de animales. El tofu también nos aporta un buen contenido de grasas insaturadas además de ayudar a la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Además nos aporta hierro de fácil asimilación y potasio. Una buena cantidad de fibra y casi ninguna caloría.

Sin más dilación os dejo con la receta.

Paneer butter masala vegano (Ingredientes para dos raciones)

Ingredientes:

  • 400 gramos de tofu cortado en dados.
  • Una cebolla mediana.
  • Ajo picado fino.
  • Jengibre picado fino.
  • Una ramita Cilantro fresco picado.
  • Una cucharadita de Garam masala.
  • Una cucharadita de Pimentón picante.
  • Tres cucharadas soperas de tomate frito o salsa de tomate natural.
  • Media taza de leche de coco.
  • Una taza de nata.
  • Dos cucharadas de Aceite de oliva virgen.
  • Sal.

Calentamos una cucharada de aceite y sofreímos el tofu ya cortadito en dados hasta que se dore. Conservamos y en la misma sartén sofreímos la cebolla hasta que se dore.

Añadimos el ajo y el jengibre picado muy fino durante un minuto aproximadamente.

Añadimos el cilantro,el garam masala, el Chile y la sal y sofreímos mezclando bien unos 30 segundos.

Le añadimos la salsa de tomate y la leche.

Bajamos el fuego y dejamos cocinar tapados durante unos 5 minutos.

Vertemos el tofu y la nata, mezclamos y cocinamos durante otros 5 minutos.

Lo puedes adornar con cilantro fresco picado.

El mijo es un cereal energizante muy interesante para consumir en primavera o para personas con poca vitalidad. no contiene gluten. Contiene hidratos de carbono complejos de absorción lenta que por tanto no desestabiliza los niveles de azúcar en sangre. Muy recomendado para personas con diabetes. Contiene fibra, grasas insaturadas, proteínas casi completas ( por eso es aconsejable combinarla con legumbre para opten todos los aminoácidos esenciales) contiene vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, fósforo y potasio.

Mijo con algas wakame, nori y dulce (para dos raciones)

Ingredientes:

  • 10 gramos de algas
  • 100 gramos de mijo
  • Aceite de oliva
  • Sal

Ponemos las algas en remojo.

Tostamos el mijo en una cazuela para que al cocinarlo quede suelto.

Una vez tostado añadimos un chorrito de aceite de oliva,cubrimos con agua y añadimos sal al gusto.

Una vez que esté el mijo a punto añadimos las algas y removemos bien.

 

Erika espinosa cocinera en Begin vegan.

 

Quinoa con curcuma y verduras y falafels con salsa de yogurt y albahaca.

El lunes 27 en el lunes sin carne de Begin Vegan prepararemos un delicioso plato de quinoa con cúrcuma y verduras y falafels con salsa de yogurt y albahaca.

La quinoa es un pseudo cereal sin gluten, rico en hidratos de carbono, fibra y con muchísima proteína. Tiene un altísimo contenido en omega 3 y bajo contenido en grasas.

La receta es facil y sencilla de preparar.

Necesitamos:

(Para dos personas)

  • 100g de quinoa.
  • medio pimiento verde.
  • medio pimiento rojo.
  • media cebolla .
  • dos hojitas de laurel secas o frescas.
  • una cucharita de cúrcuma.
  • sal al gusto.
  • dos cucharas soperas de aceite de oliva virgen.

– Lavamos muy bien la quinoa.
– En una cazuela ponemos a calentar una cuchara de aceite de oliva.
– Añadimos la quinoa y cubrimos con agua (la proporsion de agua y quinoa tiene que ser la misma) y la sal
– Cuando empiece a hervir bajamos el fuego añadimos el laurel y la cucharita de cúrcuma.
– Dejamos secar completamente el agua y retiramos del fuego.
– En una sartén añadimos el aceite restante y sofreímos las verduras previamente picadas en cuadraditos.
– Mezclamos las verduras y la quinoa en la cazuela.

Falafels:

(Para 15 unidades)

  • 400gr de garbanzos
  • 50gr de harina
  • Tres dientes de ajo
  • Una cebolla
  • Una cucharita de perejil
  • Una cucharita de comino
  • Una cucharita de pimentón
  • Una cucharita de Garam Massala
  • Sal, pimienta y aceite.

– Picar la cebolla y el ajo, añadir los garbanzos y triturarlo todo hasta obtener un puré fino.
– Añadir la harina, las especias y la sal.
– Mezclar hasta obtener una masa compacta. Formar bolitas con la mano freír en aceite muy caliente hasta que estén muy doradas.

Salsa de yogurt con albahaca:

  • Un yogurt de soja natural sin azúcar
  • Albahaca seca (también puedes usar fresca o cualquier otro tipo de hierva aromática)
  • Una pizca de sal y pimienta

– Mezclar todos los ingredientes hasta que se integren bien.

Erika  Espinosa, cocinera en Begin vegan.