Cómo ser un vegano con digestiones ligeras y sin gases

Siempre que nos proponemos un cambio de alimentación nos preocupamos de tener todos los nutrientes a nuestro servicio pero muchas veces los resultados nos producen malestar.

Ya que “vegano” y “sano” no siempre son sinónimos, aquí os explicamos algunos trucos para facilitar las digestiones sin utilizar productos animales y conseguir tener sensaciones muy placenteras con un tipo de alimentación totalmente sana.

La importancia de las combinaciones de alimentos

En la década de los 80 un naturópata llamado Herbert Shelton consideraba que nuestra salud se originaba en el intestino, por eso se dedicó a curar enfermedades de sus pacientes cambiando su alimentación. Fue entonces cuando puso en práctica sus descubrimientos sobre cómo combinar los alimentos para que no produjeran toxinas en nuestro organismo obteniendo resultados increíblemente positivos.

Lo primero que hizo fue una clasificación de los alimentos según su macronutriente principal.

Los separó en los siguientes grupos:

  • Proteínas: legumbres, carne, pescado, marisco, mijo, quinoa, frutos secos y cáñamo.

proteínas veganas

  • Hidratos de carbono: la mayor parte de los cereales (arroz, pasta), patata, boniato, batata, nabo y frutas.hidratos
  • Grasas: Aceites y algunos frutos como el aguacate.grasas

Como hacer que tus digestiones sean ligeras

Una vez que tenía claros los grupos básicos Shelton estableció 4 reglas básicas para facilitar las digestiones:

  • No mezclar proteínas con hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono, cuya digestión comienza con la masticación, son digeridos gracias a una enzima que se llama “peptina”. El problema es que para digerir la proteína nuestro cuerpo pone en marcha un sistema basado en ácido clorhídrico, que anula la función de esta enzima. Esto significa que el hidrato de carbono se queda acumulado en nuestro sistema digestivo hasta que nuestro organismo digiere completamente la proteína generando toxinas, fermentando. Por eso esta mezcla produce muchos gases.

  • No mezclar 2 tipos de hidratos de carbono juntos.

La peptina sólo se dedica a digerir y a extraer nutrientes de un tipo de hidrato de carbono. Hasta que no termina con ese tipo no pasa al siguiente, generando fermentación mientras el segundo hidrato espera su turno. De ahí los gases.

  • No mezclar 2 proteínas juntas.

Las proteínas están formadas de aminoácidos (concretamente de 8 tipos diferentes). Hasta que el cuerpo asimila todos los nutrientes de una primera proteína no puede asimilar los siguientes de otro tipo, así que mucho mejor si se lo ponemos fácil.

  • La fruta siempre sola.

La mayor parte de las frutas contiene mucho azúcar pero algunas frutas como la manzana, la pera y los frutos rojos son más neutras y en sus combinaciones no suelen dar tantos problemas. Te aconsejamos que experimentes con éstas últimas ya que cada organismo se puede comportar de maneras diferentes.

En base a estas premisas… ¿qué puedo comer?

Para conseguir digestiones ligeras, lo que evita la necesidad de siestas prolongadas, la pesadez y los gases, te vamos a poner varios ejemplos de platos fáciles que te sentarán estupendamente:

  • Los hidratos de carbono puedes mezclarlos con cualquier verdura salvo patata, batata, boniato y nabo.Por ejemplo: arroz integral con sofrito de verduras o con verduras al horno.
  • Las proteínas puedes acompañarlas de verduras de todo tipo salvo patata, batata, boniato y nabo. El típico plato de proteína con patatas no es una buena opción, así que mucho mejor si lo acompañas de verduras o ensalada.
  • No poner fruta ni en las ensaladas ni acompañando las proteínas o los hidratos.

Otros aspectos a tener en cuenta para favorecer la absorción de nutrientes:

  • Evitar el consumo de azúcar. Este “veneno vegano” es una sustancia que no sólo crea adicción sino que come calcio, es decir, que hace que nuestro cuerpo consuma demasiado calcio para su tratamiento digestivo. En su lugar puedes utilizar melazas, siropes o stevia.
  • Eliminar el exceso de café o de té con teína, ya que no permite la correcta absorción del hierro. Si tienes falta de hierro plantéate eliminar o reducir su consumo o sustituirlo por té blanco, té cuquicha o yanoh (café de cereales).

 

Los germinados

Es cierto que mezclando cereales con legumbres obtienes la proteína completa y vegetal pero hay organismos que no asimilan bien esta mezcla. Para solucionar este problema tenemos un “as en la manga”: los germinados.

¿Qué son? Son semillas o brotes que en contacto con agua, oxígeno y calor germinan, convirtiéndose en un alimento mucho más fácil de asimilar por nuestro cuerpo y aportando muchas ventajas nutricionales como vitaminas C, B, E y K, clorofila, calcio, potasio, hierro y enzimas que facilitan la digestión y absorción de nutrientes.

Puedes hacerlos en casa o comprarlos preparados, como ves aquí.

 

Cómo aplicar esta información a mi nutrición diaria de forma fácil

Ya hemos visto que este tema de la combinación de alimentos es complejo pero lo mejor es que no te plantees aplicarlo de forma rígida.

Para que no caigas en la trampa de que es un tema difícil de aplicar aquí tienes varias ideas para crear un menú completo siguiendo estas pautas:

Otros trucos para evitar los gases y facilitar la digestión:

  • No mezcles legumbre con brócoli o coliflor. En algunos casos estas mezclas no producen buenas sensaciones.
  • Legumbres con especias picantes o curry a veces no sientan bien.
  • Toma una infusión caliente después de comer sin cafeína ni teína. Esto relajará tu sistema digestivo y tu intestino necesitará menos energía para realizar sus funciones.

Estos ejemplos sólo afectan a algunos organismos, así que comprueba si a ti te ocurre.

 

¿Ya has probado algunos de nuestros trucos para mejorar tu digestión? ¿Qué resultados has obtenido?
Si necesitas ayuda a nivel nutricional, ponte en contacto con nosotros.

Ser vegano en vacaciones

“Quiero ser vegano, pero a la hora de salir fuera de casa no sé cómo organizarme”. Esta frase es muy repetida sobre todo entre los que acaban de empezar a cambiar su alimentación. Pero hay grandes trucos para salir airoso en vacaciones. Sigue leyendo y te los enseñamos.

pic nic veganoIr de vacaciones y alimentarse bien: dos premisas aparentemente incompatibles

Muchas de las personas que se plantean cambiar su alimentación lo retrasan hasta después de las vacaciones por cuestiones como la dificultad de encontrar suficiente oferta para sus necesidades o porque piensan que van a tener que consumir ensalada ilustrada en todas las comidas. Pero este concepto no deja ver la variedad de productos o de posibilidades que hay en el mercado o que puedes preparar para tus excursiones.

Normalmente en casa nos organizamos mejor, eso es cierto, tenemos gracias a la compra semanal todos los productos que necesitamos cada día. Por eso da la sensación de que no podremos prever si habrá algo que nos guste en los lugares que vayamos a visitar. Una falsa alarma.

La otra causa para apartar la salud a través de la alimentación durante el periodo estival es que asociamos la idea de vacaciones al concepto de “no cocinar”, pero eso no significa que no podamos llevar nuestros propios productos para preparar tentempiés rápidos que nos sacarán de más de un apuro o que no miremos bien la oferta hostelera de la zona.

Trucos para organizar unas vacaciones veganas

Para disfrutar de nuestro periodo de ocio por excelencia cuidando, a la vez, de nuestra salud, podemos poner en práctica algunas de estas claves:

1- Investiga sobre la zona

Antes de hacer el viaje contrata el hotel y los restaurantes con toda la oferta que te interesa. No te cortes en buscar detalles, así tendrás una versión completísima de qué es lo que te vas a encontrar y cómo organizarte esos días.

Si las opciones que encuentran no te acaban de convencer siempre te queda la opción de contratar un apartamento o apart-hotel donde puedas cocinar cosas sencillas. Para estos casos podemos recomendarte todo tipo de hamburguesas, salchichas, tofu, incluso embutidos veganos que pueden ayudarte.

2- Localiza tiendas con productos ecológicos y veganos.

Hoy en día la mayor parte de las grandes superficies, supermercados y tiendas particulares tienen oferta de sobra. Infórmate.

3- La lista de los platos estrella

Hazte una lista de los platos que cumplen con las condiciones que necesitas y que suele haber en todos los restaurantes. Por ejemplo: si eres vegano puedes pedir menestra, parrillada de verduras (sin jamón), gazpacho, ensalada, puré, legumbres con verduras, pasta con salsa de tomate casera (no boloñesa) o salsas sin lácteos, etc.. En muchos locales no tienen ningún problema en que escojas de su menú 2 primeros platos. Si eres intolerante a algún alimento también conviene que hagas la lista, para no tener problemas. De verdad, facilita mucho las cosas, sobre todo con los niños.

Otra opción son los restaurantes asiáticos, italianos o mejicanos, que siempre tienen oferta variada de este tipo.

4- Una pequeña nevera en el maletero hace las delicias de las meriendas

Lleva siempre en tu maletero fruta, agua, algunas galletas (si tiene chocolate mejor en la neverita), pan y cualquier cosa que te sirva para hacer un bocadillo rápido. Para estos casos te recomendamos también snacks, barritas energéticas, zumos naturales envasados, patés y embutidos veganos y frutos secos.

5- Las comidas en los transportes

No importa si utilizas el coche, el bus, tren o avión. Si el viaje es largo es probable que la compañía tenga esas opciones disponibles. Infórmate antes de empezar el viaje por si tienes que reservar el servicio.

6- Facilita las opciones veganas para aquellos que no las conocen. Pónselo fácil.

Si te sientes descansado y el ambiente es propicio a que te escuchen puedes explicar en qué consiste ser vegano (si todavía no lo entienden) y así allanas el camino al próximo vegano que pase por allí.

MUY IMPORTANTE: trata siempre a los empleados que te atienden con mucha educación y amabilidad, trata de ponerte en el lugar de ellos, muchas veces sobrecargados de trabajo.

Ideas veganas para excursiones de un día

Como has visto, es bastante sencillo encontrar opciones que se adapten a nuestras necesidades, pero muchas veces no se nos ocurren productos o soluciones rápidas para salir del paso un día por la montaña o una jornada de playa.

Aquí tienes varias ideas que pueden ayudarte:

Otras necesidades alimentarias especiales en las que podemos ayudarte

Muchas veces el problema es encontrar productos ecológicos cuando tenemos necesidades nutricionales un poco especiales. No te preocupes; seas celíaco, intolerante a algún fruto seco, si tienes problemas de absorción de algún nutriente o no toleras determinados ingredientes seguro que tenemos soluciones de sobra. Echa un vistazo a nuestra tienda online.

Consejos para mejorar nuestra alimentación

Si no eres vegano ni vegetariano y lo único que quieres conseguir es alimentarte de forma más sana, te recomendamos que reduzcas o elimines los siguientes alimentos:

  • El azúcar. En su lugar puedes utilizar siropes, stevia, azúcar de coco o de abedul o panela. Echa un vistazo a nuestros productos.
  • Los lácteos. Sustitúyelos por bebidas vegetales ya sea de cereales (avena, arroz), frutos secos (almendras) o semillas (sésamo)
  • Las harinas y cereales refinados y el pan blanco. Tenemos a tu disposición una gran variedad de productos integrales.
  • Las proteínas animales. Puedes en su lugar consumir legumbres, tofu o seitán. También hay derivados de la soja como el tempeh o la soja texturizada. Esta última sólo necesita un poco de hidratación para poder cocinarla como si fuera carne.

Si a esto sumamos el aumento de la cantidad de verduras que ingieres al día los resultados no se hacen esperar.

Anímate a probar nuevos sabores y texturas y a ampliar tu espectro de alimentos nutritivos diarios.

 

¿Ya te has convencido de que salir fuera comiendo sano no es tan difícil?

Si te podemos ayudar en algo no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Deporte y veganismo

Con la llegada del buen tiempo comienzan los buenos propósitos en el cambio de alimentación y las ganas de realizar más actividades al aire libre.

Es un momento perfecto para empezar a hacer deporte y salir de casa.

Si te has planteado tener una vida más saludable, el deporte y la alimentación tienen un papel fundamental en tu cambio.

Sigue leyendo y encontrarás varios pasos para fomentar estos nuevos hábitos.

La importancia de realizar actividad física

Está comprobado que las personas hombres corriendoque hacen alguna actividad física tienen mejor calidad de vida y un cuerpo más preparado para afrontar cualquier tipo de problema de salud, pero muchas veces las dudas o las excusas nos invaden y no acabamos de ponernos en marcha.

A pesar de todas nuestras inseguridades, en realidad sólo hay que plantearse una idea sencilla: si quieres sentirte mejor hay que hacer algún esfuerzo. No hace falta entrenar durísimo 6 veces a la semana, sólo plantearse una rutina 3 ó 4 veces a la semana que te resulte fácil y cómoda de cumplir, como paseos o caminatas sencillas.

Otra forma de integrar el deporte en nuestras vidas es sustituir los transportes o eliminar el uso del ascensor y utilizar las escaleras. Son pequeños trucos que nos ayudan a poner en movimiento nuestro cuerpo dentro de lo cotidiano.

Pero después de organizarse con estas actividades surgen otro tipo de dudas. Una de las más comunes es: ¿Cómo puedo cuidar más mi alimentación y hacer deporte? ¿Ambos son compatibles? Y la respuesta es contundente: Por supuesto.

Cómo compatibilizar el deporte con la alimentación sana

Se puede mantener una alimentación nutricionalmente completa siendo vegetariano o vegano. Pero a la hora de compatibilizarlo con la actividad física sólo hay que tener en cuenta varios aspectos:

  • Las personas que realizan deporte habitualmente necesitan mayor cantidad de proteína, pero está comprobado que la proteína vegetal es mucho más digestiva y saludable. La podemos encontrar no sólo en productos como el seitán, el tofu, el tempeh o las legumbres, sino también en polvo como la proteína de guisante o la de cáñamo, ideales para hacer batidos para después del entrenamiento.
  • También es importante estar surtido de otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D, pero se pueden encontrar en varios alimentos (algas) o en cápsulas utilizadas como suplementación.

Hoy en día existen deportistas de élite que llevan una alimentación vegetariana o vegana y no tienen ningún problema con su nutrición. Pongamos algunos ejemplos:

  • Sergio Agüero del Castillo, futbolista. Eliminó la carne, la pasta y el azúcar como primeros pasos y descubrió una forma mucho más saludable de vida.
  • Fiona Oakes, la vegana que ganó la maratón del Polo Norte. Considera que la nutrición es parte esencial de su éxito.
  • Patrick Baboumian. Defensor de los animales, es “El hombre más fuerte de Alemania” y se declara herbívoro alegando que los animales más fuertes del planeta se alimentan solamente a base de plantas.
  • Eneko Llanos, deportista vasco y vegano especialista en Triatlón y Ironman.

Si quiero cambiar mi alimentación, ¿Qué tengo que hacer?

Muchas veces cuando nos planteamos cambiar nuestra alimentación encontramos tal cantidad de opciones que no sabemos por dónde empezar.

Por eso es importante establecer una base; saber qué productos tenemos que reducir o eliminar para empezar a cambiar. Aquí tienes una guía para empezar:

  • El azúcar

Este polvillo blanco es un gran desmineralizador;  en cuanto entra en nuestro organismo no aporta ningún nutriente y para su asimilación se necesitan tantas sales minerales que el cuerpo toma de los lugares donde a veces ni siquiera hay reservas.

Está presente en muchísimos más productos de lo que pensamos. Por ejemplo: todos los enlatados contienen alguno de sus derivados como conservante (sacarosa, glucosa, fructosa, etc…).

Una manera estupenda de reducir su consumo es sustituirlo por otros endulzantes (melaza, panela, stevia) y cocinar alimentos lo más naturales posible, evitando las latas y los envases (más verduras y frutas, si son ecológicas mucho mejor).

  • Los lácteos

Favorecen el desarrollo de alergias, osteoporosis y diabetes tipo 2. Incluso se puede afirmar que potencian el crecimiento de otras enfermedades más graves.

Siempre nos han dicho que los lácteos son grandes fuentes de calcio pero hay otros alimentos que proporcionan este tipo de mineral como el brócoli o el sésamo y que nuestro cuerpo digiere perfectamente, sin tener que recurrir a reservas de potasio, o de magnesio para su asimilación.

 

  • Las harinas refinadas

Imagínate un cereal que recoges del campo. Es totalmente natural. Ahora quítale la cáscara y el gluten. Lo que te queda es almidón, un elemento que llena el estómago pero que no aporta ningún tipo de nutriente y obliga a tu organismo a utilizar más calcio del habitual para digerir ese producto. Eso es exactamente lo que comes cuando ingieres pasta, arroz blanco, pan blanco o harina blanca.

Sustitúyelo por cereales integrales, pasta integral o pan integral y estarás comiendo el cereal con nutrientes, no el almidón restante.

 

  • La carne

Nuestro sistema digestivo se parece mucho al de los animales herbívoros. Está preparado para asimilar cualquier tipo de vegetal, pero la carne tiene un efecto muy diferente en nuestro intestino: se pudre. Eso significa que produce flatulencias, pesadez y que el sistema digestivo necesita mucha más energía para metabolizar sus nutrientes que los de otros alimentos.

Para conseguir la proteína que necesitamos no es necesaria la proteína animal. Puedes conseguir incluso una proteína más completa siguiendo estos sencillos pasos:

  • Mezclando cereales integrales con legumbres
  • Consumiendo derivados de la soja como el tempeh o el tofu, o incluso con seitán (basado en el gluten de trigo)
  • Utilizando otros cereales como la quinoa o el amaranto, con una gran cantidad de proteína.

 

Ahora que ya sabes cómo compaginar el deporte y la nutrición sana ¿te animas a probarlo?

Si aún no sabes cómo empezar podemos ayudarte aquí.

La Primavera

Cómo alimentarse en primavera sin morir en el intento

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Llega el buen tiempo, los días un poco más largos y soleados, algunas lluvias y todo florece a nuestro alrededor.

Al igual que en la naturaleza, nuestro cuerpo también experimenta ese tipo de cambios. Ya lo dice el refrán: “la primavera la sangre altera”.

Por eso es importante saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita exactamente para que funcione perfectamente y aproveche toda esa energía.

Los cambios en la alimentación de primavera

Ya que las temperaturas empiezan a subir y los días empiezan a tener algunas horás más, mucha gente aprovecha esta temporada para ponerse al día cambiando algún aspecto de su alimentación. Es la época ideal.

Por eso, y porque también es un buen momento para empezar a disfrutar de actividades al aire libre, vamos a ver qué alimentos podemos utilizar en esta etapa que facilitarán a nuestro cuerpo sentirse pleno y muy ligero.

Empecemos por las verduras y frutas de temporada:

  • Calabacín – Alcachofas
  • Calabaza – Acelgas
  • Cebolla – Puerros
  • Espinaca – Hinojo
  • Espárrago verde – Habas
  • Judías verdes – Guisantes
  • Lechuga – Nabo
  • Pepino – Pimiento
  • Remolacha – Rábano
  • Fresas – Nísperos
  • Albaricoques – Cerezas

En relación a los tipos de cocción de los alimentos, ya no necesitamos cocciones tan largas ni alimentos tan calientes (sopas, cocidos ni horneados). Es ahora cuando las ensaladas cobran más protagonismo y la cocción al vapor entra en acción, así como algunos alimentos crudos, los escaldados y los salteados rápidos.

Precisamente en este tipo de platos podemos añadir elementos que aportan frescor como:

La primavera es también una época para mineralizar el organismo y aportarle sales minerales para que nuestras reservas estén cubiertas. Aquí tienes una lista de todos los productos que pueden ayudarte a conseguirlas de una manera natural:

  • Alga wakame
  • Alga nori
  • Gomasio
  • Sésamo tostado y molido
  • Maca
  • Hierba de trigo
  • Superalimentos

Si quieres probar nuevos sabores, puedes también experimentar con proteínas vegetales ligeras, como el seitán.

El gran inconveniente de la primavera: las alergias

Todos sabemos que son reacciones que tiene el sistema inmunitario del organismo frente a una sustancia generalmente inocua. Se manifiesta ante la exposición a dicha sustancia ya sea por inhalación, ingestión o contacto cutáneo.

Estas molestias cada vez afectan a más cantidad de población (hoy ya entre un 30%-40% sufre alguna) con síntomas como asma, rinitis, dermatitis y urticarias.

Sin embargo, su tratamiento se basa en calmar los síntomas sin solucionar la causa. En esto puede ayudarte la alimentación.

Se ha descubierto que en la mayor parte de los casos una buena salud intestinal mejora ostensiblemente la mengua de sus consecuencias. Consulta a nuestro naturópata

¿Qué consejos le daríamos a alguien que tiene cualquier tipo de alergia?

Muy sencillo: eliminar el azúcar y los lácteos como paso básico.

Si quieres probarlo vente a nuestros “Lunes sin carne”  

Por una razón muy sencilla: si lo que más afecta a la desmineralización y a las malas digestiones son estos dos elementos, prueba a eliminarlos de tu dieta.

Es sorprendente el resultado.

Naturalmente, no estamos diciendo que sea una conclusión infalible para todos los casos y que haga desaparecer por arte de magia la dolencia pero está comprobado que los síntomas no son tan fuertes.
En muchos casos estas alergias tienen una base emcional. Si es tu caso consulta con nuestro psicoterapeuta

tienda

Quiero cambiar mi alimentación esta primavera y comer más sano. ¿Por dónde empiezo?

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de cambiar la alimentación son los elementos que ingerimos que no son beneficiosos para nuestro organismo, y que serán precisamente los que primero tendremos que eliminar y sustituir. Son:

El azúcar.

Es cierto que es un elemento que los veganos aceptamos porque no deriva de los animales pero es un gran enemigo de la salud, especialmente el azúcar blanco. En su lugar podemos utilizar endulzantes mucho más naturales y con un índice glucémico más bajo que nos pueden ayudar no sólo a no tener tanta ansiedad sino a que nuestro organismo se sienta menos contaminado. Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Sirope de agave
  • Sirope de arroz
  • Stevia
  • Azucar de coco
  • Panela
  • Sirope de arce
  • Azúcar de abedul

Los lácteos.

Siempre nos han dicho que este tipo de productos son beneficiosos para nuestra salud intestinal pero teniendo en cuenta que la mayor parte de las alergias se reducen si eliminamos la leche, los yogures y el queso podríamos cuestionar su utilidad a nivel nutricional, además de contemplar todo el maltrato animal que conlleva su producción. Si aun así no estás seguro que obtener todo el calcio que necesitas, deberías saber que el brócoli y el sésamo son elementos que contienen al menos 7 veces más calcio que la leche y su digestión es muy fácil para nuestro cuerpo.

Para dejar de consumirlos podríamos empezar por ir sustituyendo la leche por bebidas vegetales (arroz, avena, almendras…) y el yogur por otro tipo de productos como el kéfir, el kombucha o el yogur de soja. El queso también tiene sus variantes veganas como ves aquí.

El pan blanco y las harinas y cereales refinados (arroz blanco, harina blanca)

La mayor parte de estos elementos no contienen casi nutrientes y se convierten automáticamente en azúcar. ¿Y cuántos nutrientes tiene el azúcar? 0.

¿Por qué no pruebas algún pan de otros cereales integrales como el centeno, el pan de maíz o la espelta? También tienen mucho sabor, son muy saciantes y no tienen efectos secundarios.

Y ahora los siguientes pasos:

Aumenta tu cantidad diaria de verduras.
Experimenta.
Prueba sabores nuevos y formas de cocción que no sueles utilizar.
También puedes acompañarlas con finas hierbas, aunque las especias son más propias de otras estaciones.

Reduce o elimina el consumo de proteínas animales.
Hay multitud de productos con proteína vegetal de mejor calidad que consiguen que tu cuerpo se sienta menos pesado en las digestiones, aparte de otros beneficios.

Todos estos consejos son la base para una alimentación sana, sea vegana o no.
Así que si quieres empezar por algún sitio elige el apartado que más te apetezca y pruébalo.
Tenemos opciones de sobra para poder ayudarte con tus nuevas sensaciones.
¿te ponemos un ejemplo? Vente a nuestros talleres Lunes sin carne.

¿Ya lo has intentado? ¿Qué te ha parecido?