Empanada de espinacas y champiñones al ajillo y curcuma

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Este lunes sin carne tenemos dos platos muy sencillos y fáciles de preparar, empanada de espinacas con bechamel integral y champiñones al ajillo con cúrcuma.

Nosotras usamos masas de empanada ya preparadas puesto que teneniamos un tiempo mas limitado. pero os dejo una receta por si queréis probar a hacer en casa vuestra propia masa.

Masa empanada.

  • medio kg de harina
  • 3 o 4 cucharaditas de sal
  • 25 gramos de levadura fresca
  • 1 vaso de agua tibia
  • 10 cucharadas de aceite ( opcional)
  • 1 cucharadita de azúcar

A la levadura se le añade harina, azúcar y un poco de agua. y se deja fermentar durante 20 minutos tapado.

pasado el tiempo añadimos el reto de la harina y la sal y añadimos el fermento.

Añadimos el agua tibia y amasamos bien durante 5 minutos.

Se deja reposas durante 45 minutos cubierta con un trapo.

Cortamos la masa en dos y amasamos con un rodillo hasta darle la forma que prefiramos.

 

Relleno de empanada.

  • cebolla mediana
  • 4 o 5 dientes de ajo
  • espinacas
  • leche de soja, arroz o cualquier tipo de leche vegetal sin azúcar.
  • harina integral de trigo.
  • perejil
  • sal
  • aceite de oliva

Picamos la cebolla mediana y el ajo y sofreímos en un chorrillo de aceite de oliva.

Cuando esta doradito añadimos la espinaca.

En una cazuela añadimos leche vegetal, perejil, pimienta , sal e ir añadiendo harina poco a poco hasta que coja textura. Dejar cocinar hasta que la harina este cocida.

Mezclamos la bechamel y las espinacas, ponemos sobre una masa y tapamos con la otra.

Horneamos a 200 grados hasta que la masa este doradita.

champiñones al ajillo y cúrcuma.

  • champiñones
  • ajos
  • curcuma
  • pimienta negra
  • sal
  • aceite de oliva
  • alguna hierba aromatica que prefieras

Laminamos los champiñones y los ajos

Añadimos a una sartén un chorro de aceite de oliva y los ajos y los champiñones con fuego fuerte unos 5 minutos, bajamos el fuego y añadimos la sal y las especias, dejamos que se termine de cocer a fuego medio fuerte tapado.

 

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Los SUPERALIMENTOS en nuestro día a día

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Este viernes 6 de Octubre, hemos organizado un taller gratuito en nuestro Espacio Begin Vegan para aprender a utilizar los SUPERALIMENTOS en nuestro día a día.

Para ello contaremos con una experta de Iswari, en exclusiva en La Rioja, en nuestro Espacio Begin Vegan.

Como el aforo es limitado, es importante reservar plaza con antelación en nuestra Ecotienda.

Pero…..¿Qué son los Superalimentos?

Son alimentos de elevada concentración en micronutrientes (vitaminas liposolubles, hidrosolubles, minerales y oligoelementos) y proteínas, con elevados beneficios para la salud.
¿A que personas puede ayudar los superalimentos?

Desde personas que quieran perder peso o estén convalecientes, hasta personas en épocas de estrés, agotamiento, deportistas, estudiantes, ancianos, etc.

Si quieres saber más sobre las propiedades y beneficios de los Superalimentos Iswari y cómo utilizarlos, te esperamos este viernes a las 18 h en nuestro Espacio Begin Vegan.

Los Superalimentos Iswari son Ecológicos, provienen del Comercio Justo, están libres de gluten (certificado por APC – Asociación portuguesa de Celíacos) y son Veganos, lo que significa que no contienen lactosa.

 

 

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Bulgur de espelta rojo.

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Volvemos a la carga un año mas en Begin Vegan con los lunes sin carne.

Queremos dar a conocer recetas sencillas de cocina vegana, ecológica y de proximidad.

Este lunes prepararemos un bulgur de espelta con guisantes y cilantro acompañado de una ensalada asiática.

Bulgur de espelta.

Necesitamos:

  • 3 vasitos de bulgur de espelta.
  • 3 vasitos de guisantes frescos o congelados.
  • 2 vasitos de tomate natural triturado.
  • 5 vasitos de agua.
  • apio, espárragos, o cualquier otra verdura que os apetezca.
  • cilantro fresco ( cantidad al gusto )
  • perejil.
  • sal.
  • chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Calentamos el aceite, añadimos el bulgur de espelta, removemos unos dos , tres minutos a fuego fuerte.

Añadimos los guisantes y sofreímos con el bulgur de espelta unos minutos.

Añadimos la sal y el tomate, cocinamos a fuego medio unos minutos hasta que se sofría un poco el tomate.

Añadimos el agua y subimos el fuego hasta que rompa a hervir

Añadimos las verduras de elección y el cilantro picado.

Tapamos hasta que se consuma el agua, unos 15 o 20 minutos.

Ensalada asiatica.

Necesitamos:

  • lechuga ( el tipo que mas te guste )
  • pepino.
  • manzana.
  • zanahoria rallada.
  • salsa de soja tamari.
  • aceite de sesamo.

Ponemos todo en un bol y lo aliñamos con la salsa de soja y el aceite de sésamo, añadimos sal al gusto.

Erika, cocinera en Begin  Vegan.

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En Octubre retomamos nuestras actividades: Yoga y Lunes sin Carne.

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Ya tenemos los nuevos horarios de yoga, con distintas posibilidades para que podáis venir a practicar a nuestro Espacio Begin Vegan.

 

Continuamos nuestro compromiso con la Campaña internacional de los Lunes sin Carne, para conseguir un mundo mejor.

Esta iniciativa surgió en el año 2003, con objeto de concienciar a las personas sobre la importancia y el impacto que tiene la reducción del consumo de carne, para mejorar su salud y ayudar a construir un planeta más sostenible.

A esta campaña internacional  cada vez se suman más personas a nivel individual o a través de organizaciones y entidades diversas, comprometidas con los principios que promulga la campaña.

 

Para más información http://www.lunessincarne.net/.

Desde Begin Vegan nos sumamos a la misma ofreciendo nuestro Taller de Cocina Sin Carne y la posibilidad de tener un menú sin carne diferente cada lunes, a partir de las 13.30 en nuestra Ecotienda.

 

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Cómo ser un vegano con digestiones ligeras y sin gases

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Siempre que nos proponemos un cambio de alimentación nos preocupamos de tener todos los nutrientes a nuestro servicio pero muchas veces los resultados nos producen malestar.

Ya que “vegano” y “sano” no siempre son sinónimos, aquí os explicamos algunos trucos para facilitar las digestiones sin utilizar productos animales y conseguir tener sensaciones muy placenteras con un tipo de alimentación totalmente sana.

La importancia de las combinaciones de alimentos

En la década de los 80 un naturópata llamado Herbert Shelton consideraba que nuestra salud se originaba en el intestino, por eso se dedicó a curar enfermedades de sus pacientes cambiando su alimentación. Fue entonces cuando puso en práctica sus descubrimientos sobre cómo combinar los alimentos para que no produjeran toxinas en nuestro organismo obteniendo resultados increíblemente positivos.

Lo primero que hizo fue una clasificación de los alimentos según su macronutriente principal.

Los separó en los siguientes grupos:

  • Proteínas: legumbres, carne, pescado, marisco, mijo, quinoa, frutos secos y cáñamo.

proteínas veganas

  • Hidratos de carbono: la mayor parte de los cereales (arroz, pasta), patata, boniato, batata, nabo y frutas.hidratos
  • Grasas: Aceites y algunos frutos como el aguacate.grasas

Como hacer que tus digestiones sean ligeras

Una vez que tenía claros los grupos básicos Shelton estableció 4 reglas básicas para facilitar las digestiones:

  • No mezclar proteínas con hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono, cuya digestión comienza con la masticación, son digeridos gracias a una enzima que se llama “peptina”. El problema es que para digerir la proteína nuestro cuerpo pone en marcha un sistema basado en ácido clorhídrico, que anula la función de esta enzima. Esto significa que el hidrato de carbono se queda acumulado en nuestro sistema digestivo hasta que nuestro organismo digiere completamente la proteína generando toxinas, fermentando. Por eso esta mezcla produce muchos gases.

  • No mezclar 2 tipos de hidratos de carbono juntos.

La peptina sólo se dedica a digerir y a extraer nutrientes de un tipo de hidrato de carbono. Hasta que no termina con ese tipo no pasa al siguiente, generando fermentación mientras el segundo hidrato espera su turno. De ahí los gases.

  • No mezclar 2 proteínas juntas.

Las proteínas están formadas de aminoácidos (concretamente de 8 tipos diferentes). Hasta que el cuerpo asimila todos los nutrientes de una primera proteína no puede asimilar los siguientes de otro tipo, así que mucho mejor si se lo ponemos fácil.

  • La fruta siempre sola.

La mayor parte de las frutas contiene mucho azúcar pero algunas frutas como la manzana, la pera y los frutos rojos son más neutras y en sus combinaciones no suelen dar tantos problemas. Te aconsejamos que experimentes con éstas últimas ya que cada organismo se puede comportar de maneras diferentes.

En base a estas premisas… ¿qué puedo comer?

Para conseguir digestiones ligeras, lo que evita la necesidad de siestas prolongadas, la pesadez y los gases, te vamos a poner varios ejemplos de platos fáciles que te sentarán estupendamente:

  • Los hidratos de carbono puedes mezclarlos con cualquier verdura salvo patata, batata, boniato y nabo.Por ejemplo: arroz integral con sofrito de verduras o con verduras al horno.
  • Las proteínas puedes acompañarlas de verduras de todo tipo salvo patata, batata, boniato y nabo. El típico plato de proteína con patatas no es una buena opción, así que mucho mejor si lo acompañas de verduras o ensalada.
  • No poner fruta ni en las ensaladas ni acompañando las proteínas o los hidratos.

Otros aspectos a tener en cuenta para favorecer la absorción de nutrientes:

  • Evitar el consumo de azúcar. Este “veneno vegano” es una sustancia que no sólo crea adicción sino que come calcio, es decir, que hace que nuestro cuerpo consuma demasiado calcio para su tratamiento digestivo. En su lugar puedes utilizar melazas, siropes o stevia.
  • Eliminar el exceso de café o de té con teína, ya que no permite la correcta absorción del hierro. Si tienes falta de hierro plantéate eliminar o reducir su consumo o sustituirlo por té blanco, té cuquicha o yanoh (café de cereales).

 

Los germinados

Es cierto que mezclando cereales con legumbres obtienes la proteína completa y vegetal pero hay organismos que no asimilan bien esta mezcla. Para solucionar este problema tenemos un “as en la manga”: los germinados.

¿Qué son? Son semillas o brotes que en contacto con agua, oxígeno y calor germinan, convirtiéndose en un alimento mucho más fácil de asimilar por nuestro cuerpo y aportando muchas ventajas nutricionales como vitaminas C, B, E y K, clorofila, calcio, potasio, hierro y enzimas que facilitan la digestión y absorción de nutrientes.

Puedes hacerlos en casa o comprarlos preparados, como ves aquí.

 

Cómo aplicar esta información a mi nutrición diaria de forma fácil

Ya hemos visto que este tema de la combinación de alimentos es complejo pero lo mejor es que no te plantees aplicarlo de forma rígida.

Para que no caigas en la trampa de que es un tema difícil de aplicar aquí tienes varias ideas para crear un menú completo siguiendo estas pautas:

Otros trucos para evitar los gases y facilitar la digestión:

  • No mezcles legumbre con brócoli o coliflor. En algunos casos estas mezclas no producen buenas sensaciones.
  • Legumbres con especias picantes o curry a veces no sientan bien.
  • Toma una infusión caliente después de comer sin cafeína ni teína. Esto relajará tu sistema digestivo y tu intestino necesitará menos energía para realizar sus funciones.

Estos ejemplos sólo afectan a algunos organismos, así que comprueba si a ti te ocurre.

 

¿Ya has probado algunos de nuestros trucos para mejorar tu digestión? ¿Qué resultados has obtenido?
Si necesitas ayuda a nivel nutricional, ponte en contacto con nosotros.
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ensalada de quinoa y aguacate y hamburguesas de lentejas.

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Ensalada de quinoa con aguacate y limon.

Necesitamos:

  • quinoa
  • aguacate
  • limón
  • cebolla
  • aceite de oliva

Lavamos la quinoa y la ponemos a cocer con la misma proporción de agua y quinoa.añadimos sal y un chorrito de aceite.

Picamos y sofreímos la cebolla y reservamos.

Cortamos el aguacate en dados.

Añadimos todo a la quinoa y removemos bien y por ultimo añadimos el zumo de limon y volvemos a remover.

Hamburguesas de lentejas zanahoria y brócoli.

Necesitamos:

  • lentejas previamente cocidas
  • zanahoria cocida
  • brócoli al vapor o crudo
  • cebolla
  • harina de garbanzo
  • agua

Sofreímos la cebolla y reservamos.

Trituramos con un tenedor las lentejas, zanahorias y el brócoli hasta conseguir una pasta. Añadir sal, la cebolla y un poco de harina de garbanzo y agua.

Hacemos bolitas y le damos forma de hamburguesas.

Doramos por ambos lados en una sartén con muy poco aceite.

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Ser vegano en vacaciones

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“Quiero ser vegano, pero a la hora de salir fuera de casa no sé cómo organizarme”. Esta frase es muy repetida sobre todo entre los que acaban de empezar a cambiar su alimentación. Pero hay grandes trucos para salir airoso en vacaciones. Sigue leyendo y te los enseñamos.

pic nic veganoIr de vacaciones y alimentarse bien: dos premisas aparentemente incompatibles

Muchas de las personas que se plantean cambiar su alimentación lo retrasan hasta después de las vacaciones por cuestiones como la dificultad de encontrar suficiente oferta para sus necesidades o porque piensan que van a tener que consumir ensalada ilustrada en todas las comidas. Pero este concepto no deja ver la variedad de productos o de posibilidades que hay en el mercado o que puedes preparar para tus excursiones.

Normalmente en casa nos organizamos mejor, eso es cierto, tenemos gracias a la compra semanal todos los productos que necesitamos cada día. Por eso da la sensación de que no podremos prever si habrá algo que nos guste en los lugares que vayamos a visitar. Una falsa alarma.

La otra causa para apartar la salud a través de la alimentación durante el periodo estival es que asociamos la idea de vacaciones al concepto de “no cocinar”, pero eso no significa que no podamos llevar nuestros propios productos para preparar tentempiés rápidos que nos sacarán de más de un apuro o que no miremos bien la oferta hostelera de la zona.

Trucos para organizar unas vacaciones veganas

Para disfrutar de nuestro periodo de ocio por excelencia cuidando, a la vez, de nuestra salud, podemos poner en práctica algunas de estas claves:

1- Investiga sobre la zona

Antes de hacer el viaje contrata el hotel y los restaurantes con toda la oferta que te interesa. No te cortes en buscar detalles, así tendrás una versión completísima de qué es lo que te vas a encontrar y cómo organizarte esos días.

Si las opciones que encuentran no te acaban de convencer siempre te queda la opción de contratar un apartamento o apart-hotel donde puedas cocinar cosas sencillas. Para estos casos podemos recomendarte todo tipo de hamburguesas, salchichas, tofu, incluso embutidos veganos que pueden ayudarte.

2- Localiza tiendas con productos ecológicos y veganos.

Hoy en día la mayor parte de las grandes superficies, supermercados y tiendas particulares tienen oferta de sobra. Infórmate.

3- La lista de los platos estrella

Hazte una lista de los platos que cumplen con las condiciones que necesitas y que suele haber en todos los restaurantes. Por ejemplo: si eres vegano puedes pedir menestra, parrillada de verduras (sin jamón), gazpacho, ensalada, puré, legumbres con verduras, pasta con salsa de tomate casera (no boloñesa) o salsas sin lácteos, etc.. En muchos locales no tienen ningún problema en que escojas de su menú 2 primeros platos. Si eres intolerante a algún alimento también conviene que hagas la lista, para no tener problemas. De verdad, facilita mucho las cosas, sobre todo con los niños.

Otra opción son los restaurantes asiáticos, italianos o mejicanos, que siempre tienen oferta variada de este tipo.

4- Una pequeña nevera en el maletero hace las delicias de las meriendas

Lleva siempre en tu maletero fruta, agua, algunas galletas (si tiene chocolate mejor en la neverita), pan y cualquier cosa que te sirva para hacer un bocadillo rápido. Para estos casos te recomendamos también snacks, barritas energéticas, zumos naturales envasados, patés y embutidos veganos y frutos secos.

5- Las comidas en los transportes

No importa si utilizas el coche, el bus, tren o avión. Si el viaje es largo es probable que la compañía tenga esas opciones disponibles. Infórmate antes de empezar el viaje por si tienes que reservar el servicio.

6- Facilita las opciones veganas para aquellos que no las conocen. Pónselo fácil.

Si te sientes descansado y el ambiente es propicio a que te escuchen puedes explicar en qué consiste ser vegano (si todavía no lo entienden) y así allanas el camino al próximo vegano que pase por allí.

MUY IMPORTANTE: trata siempre a los empleados que te atienden con mucha educación y amabilidad, trata de ponerte en el lugar de ellos, muchas veces sobrecargados de trabajo.

Ideas veganas para excursiones de un día

Como has visto, es bastante sencillo encontrar opciones que se adapten a nuestras necesidades, pero muchas veces no se nos ocurren productos o soluciones rápidas para salir del paso un día por la montaña o una jornada de playa.

Aquí tienes varias ideas que pueden ayudarte:

Otras necesidades alimentarias especiales en las que podemos ayudarte

Muchas veces el problema es encontrar productos ecológicos cuando tenemos necesidades nutricionales un poco especiales. No te preocupes; seas celíaco, intolerante a algún fruto seco, si tienes problemas de absorción de algún nutriente o no toleras determinados ingredientes seguro que tenemos soluciones de sobra. Echa un vistazo a nuestra tienda online.

Consejos para mejorar nuestra alimentación

Si no eres vegano ni vegetariano y lo único que quieres conseguir es alimentarte de forma más sana, te recomendamos que reduzcas o elimines los siguientes alimentos:

  • El azúcar. En su lugar puedes utilizar siropes, stevia, azúcar de coco o de abedul o panela. Echa un vistazo a nuestros productos.
  • Los lácteos. Sustitúyelos por bebidas vegetales ya sea de cereales (avena, arroz), frutos secos (almendras) o semillas (sésamo)
  • Las harinas y cereales refinados y el pan blanco. Tenemos a tu disposición una gran variedad de productos integrales.
  • Las proteínas animales. Puedes en su lugar consumir legumbres, tofu o seitán. También hay derivados de la soja como el tempeh o la soja texturizada. Esta última sólo necesita un poco de hidratación para poder cocinarla como si fuera carne.

Si a esto sumamos el aumento de la cantidad de verduras que ingieres al día los resultados no se hacen esperar.

Anímate a probar nuevos sabores y texturas y a ampliar tu espectro de alimentos nutritivos diarios.

 

¿Ya te has convencido de que salir fuera comiendo sano no es tan difícil?

Si te podemos ayudar en algo no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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Crema de calabacín, scramble de tofu y pimientos agridulces.

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Crema de calabacín y patata.

Necesitamos:

    • 2 patatas.
    • 2calabacines.
    • 1 cebolla pequeña.
    • Aceite de oliva virgen extra.
    • Una pizca de sal.
    • Semillas girasol (opcional).

 

 

Pelamos y cortamos las patatas y el calabacín.

Cortamos la cebolla y la ponemos a sofreír en una pizca de aceite de oliva. Cuando esté transparente añadimos las patatas el calabacín, la sal y cubrimos con agua.

Dejamos cocer hasta que las patatas y el calabacín esté tierno.

Retiramos el exceso de agua y trituramos con una batidora de mano.

Si está muy espeso añadimos un poco del agua que hemos retirado y volvemos a batir.

Servimos con un chorro yo de aceite de oliva y decoramos con unas pipas de girasol.

Scramble de tofu.

Necesitamos:

  • Paquete de tofu
  • 2 tomates
  • 1 cebolla grande
  • Cúrcuma
  • Sal.

Trituramos el tofu con un tenedor, añadimos sal.

En una sartén sofreímos la cebolla y cuando esté pochada añadimos el tomate. Doramos un poco y ponemos el tofu.

Añadimos la curcuma y corregimos de sal.

Cocinamos unos 5 o 10 minutos.

 

Pimientos agridulces.

Necesitamos:

  • Pimientos
  • Vinagre de manzana
  • Sal
  • Aceite
  • Azúcar de coco o panela.

Cortamos los pimientos en tiras.

Ponemos un poco de aceite en una sartén.

Los ponemos a fuego muy suave y tapamos.

Cuando estén un poquito más blandos añadimos un poco de sal  vinagre de manzana. Dejamos cocer un poco más y añadimos el azúcar.

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Ensalada de garbanzos y pescado vegano

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Ahora que parece que el buen tiempo se queda con nosotros apetece comer cositas mas frescas y ligeras. Mi propuesta para este lunes sin carne es una ensalada de garbanzos con verduras raw con una salsa suave con tahini y un pescado vegano.

Ensalada de garbanzos y verduras raw y salsa suave.

Necesitamos:

Para la ensalada:

  • Lechuga. 
  • Garbanzos.
  • Aguacate
  • Tomate.
  • Pepino.

Para la salsa:

  • ½ taza de yogurt o ½ taza de veganesa ( 20 ml de leche de soja x 100ml de aceite de girasol u oliva).
  • 2 cucharadas de tahini.
  • 1 cucharada de zumo de limón o lima.
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales, albahaca, oregano…
  • ½ cucharadita de sal.
  • Pimienta negra molida.

Troceamos todas las verduras en taquitos pequeños y la lechuga.

Ponemos los garbanzos previamente cocidos, las verduras y las pipas en un bol.

Ponemos todos los ingredientes para la salsa en un recipiente y los mezclamos hasta que estén integrados.

Añadimos la salsa a los garbanzos y las verduras y removemos hasta integrar todo.

 

Pescado vegano

Necesitamos:

  • Leche vegetal de la que elijas
  • Alga nori
  • Sal kala namak
  • Acelgas
  • Perejil
  • Harina integral

Ponemos a cocer la acelga unos minutos procurando que no quede muy blanda.

En un recipiente ponemos un poco de leche vegetal, sal kala namak y perejil. Mezclamos bien.

Cortamos las pencas de la acelga en rectángulos y recubrimos con un trocito de alga nori por un lado. La pasamos por la mezcla de leche y después por harina integral. Freímos hasta que estén tostados.

 Erika, cocinera en begin vegan.

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Pinchos morunos y calabacines rellenos

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Pinchos morunos.

Necesitamos:

seitan.

Cebolla.

Pimiento.

Especias morunas.

Aceite de oliva.

En un bol ponemos unas cucharaditas de especias morunas, aceite y un poco de sal.

Cortamos el seitán en taquitos y los dejamos adobando alrededor de una hora.

Cortamos la cebolla y el pimiento en taquitos.

Montamos los pinchos y los hacemos vuelta y vuelta en una sartén, plancha o incluso a la brasa.


Calabacines rellenos.

Necesitamos:

champiñones.

Cebolla.

Calabacines.

Ajo.

Harina de espelta.

Perejil.

Cortamos los pimientos por la mitad y cada mitad en dos mitades y hacemos unas barquitos quitándoles El Centro con una cucharita.

En una sartén ponemos a sofreír los champiñones la cebolla y el ajo cortado fino y añadimos también lo que hemos quitado de los calabacines.

En una cazuela ponemos un poco de agua o leche vegetal y le añadimos harina y vamo removiendo añadimos sal y perejil.

Cuando la bechamel esté lista le añadimos el sofrito de champiñones, cebolla, ajo y calabacín.

Y rellenamos las barquitas de calabacín.

Las ponemos en una fuente previamente engrasada y las ponemos al horno durante unos 20 minutos a 200 grados.

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