Necesidades nutricionales esenciales – Primera parte

Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

Los nutrientes esenciales son:

  • Proteínas (aminoácidos)
  • Lípidos
  • Hidratos de carbono/Carbohidratos
  • Vitaminas
  • Sales Minerales
  • El agua

Necesidad de energía 

Es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales y la unidad de expresión son las calorías o kilocalorías (kcal).

Ej., Una persona que tiene una actividad sedentaria o ligera gastaría menos energía que una persona que hace actividad intensa diariamente.

¿De dónde proviene la energía?

De los alimentos, como:

1.Grasas/lípidos – 9 kcal-g

2.Hidratos de carbono o carbohidratos – 4 kcal/g

  1. Proteínas – 4 kcal/g

Proteínas

  • son sustancias nutritivas presenten en los alimentos con funciones esenciales para la vida. Construyen y reparan los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), forman defensas contra diferentes afecciones y aseguran el buen funcionamiento del organismo.
  • los puedes encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.
  • las proteínas vegetales son fuentes buenas para las personas veganas y vegetarianas. Ej., garbanzo con arroz, esparrago con quinua, lentejas con risotto de setas y tal.
  1. Cantidad de proteína – edad
  • Una taza de leche normal = 3, 4 gramos de proteína
  • Un yogur =4,3 g
  • Una taza de alubias verde = 2 g
  • 2 panes = 4,6 g
  • Una taza de quinua = 8 g 
  • 100 gramos de setas = 1,8 g 

Hidratos de carbono/carbohidratos 

Aportan energía e incluyen los azúcares, la fibra dietética y los almidones. Dan energía y ayudan el organismo realizar todas las actividades que incluyen esfuerzo y mantienen la temperatura corporal.

Los puedes encontrar en preparados con azúcar: arroz, fideos, sémola, garbanzos, lentejas, avena, pan etc.

Los indicados son los carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta integral y legumbres. O si no puedes comer todo el tiempo la forma integral, puedes añadir fibra a la pasta normal, como: calabacín, espinacas, setas, esparrago y tal.

Cuando hablamos de hidratos de carbono, hablamos también de azúcar.  Azúcares – monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y el almidón -polisacáridos (amilosa).

El hidrato de carbono más importante es la glucosa – es muy importante para el desarrollo normal del cerebro y para captar energía.

Aquí tenemos varias formas de comer. Podemos intentar comer menos azúcar blanco y más azúcar de coco, sirope de arce.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono encontramos en unos alimentos?

  • un yogur natural=27,4 g
  • una ensalada de lechuga con tomate = 2,8 g
  • una manzana media = 21,8 g
  • tres cucharaditas de azúcar = 21 g
  • un aguacate = 12 g
  • una rebanada de pan = 50,6 g

Las necesidades y requerimientos son muy importante para la salud y para el desarrollo normal del organismo. Comer menos cantidades de nutrientes esenciales significa que el organismo no va a poder luchar contra las enfermedades.

Estos se encuentran en cada categoría de alimentos sanos y faltan en muchos, en alimentos que no tienen valor nutricional. Son extremadamente importantes durante el período de crecimiento, el embarazo, la lactancia, las personas enfermas y los ancianos y la falta puede conducir a graves deficiencias.

¡Más detalles sobre los lípidos, fibra dietética y almidón en la segunda parte!

Con cariño,

7 kilos en 40 días – desde 73 a 66

La mayoría de nosotros queremos  resultados en poco tiempo, pero depende de muchos factores si tenemos éxito.

Normalmente, la pérdida de peso semanal de manera saludable y normal es de entre 0,5 y 1 kilos, pero cada persona es diferente, tiene un cuerpo diferente, y ademas es importante la edad (con cada década el metabolismo disminuye en un 10%), y la mayoría importa también la ambición y la actividad física.

Cualquier dieta sana y equilibrada nunca funcionará sin actividad física, incluso 15 minutos al día, siendo una opción libre el tipo de actividad.

Una de mis pacientes logró con mucha ambición y determinación perder 7 kilos en 40 días. Entonces por ella, el proceso funciono muy bien porque ha estado haciendo deporte todos los días, se respeto la dieta personalizada y fue muy decidida a tener resultados exitosos y, en primer lugar, mejorar su salud.

Cuando vino a mí, mi paciente tenía un peso de 73 kg (a una altura de 1,72 m), un IMC de 24.7 (casi sobrepeso). El IMC o Índice de Masa Corporal es un valor que determina el rango de peso en el que nos encontramos.

Más de medio mes (enero-medio de marzo) mi paciente logro bajar 7 kilos, con una dieta sana y equilibrada. Me gustaría mencionar que en este momento, logra continuar con la dieta personalizada, y su estilo de vida ha mejorado considerablemente.

Resultados obtenidos después de 40 días:

  • 66 kg 
  • IMC = 22,3 (Peso normal)
  • Bajo una talla de ropa y no tiene mucho hasta que baja una más;
  • Se siente muy bien y enérgica;
  • Desde el punto de vista de la salud, siente que ciertas condiciones han mejorado;
  • Todos los días es más motivada con tan buenos resultados.

Felicitaciones! ¡Eres un ejemplo a seguir! 🙂

Con cariño,

 

Ser vegano en vacaciones

“Quiero ser vegano, pero a la hora de salir fuera de casa no sé cómo organizarme”. Esta frase es muy repetida sobre todo entre los que acaban de empezar a cambiar su alimentación. Pero hay grandes trucos para salir airoso en vacaciones. Sigue leyendo y te los enseñamos.

pic nic veganoIr de vacaciones y alimentarse bien: dos premisas aparentemente incompatibles

Muchas de las personas que se plantean cambiar su alimentación lo retrasan hasta después de las vacaciones por cuestiones como la dificultad de encontrar suficiente oferta para sus necesidades o porque piensan que van a tener que consumir ensalada ilustrada en todas las comidas. Pero este concepto no deja ver la variedad de productos o de posibilidades que hay en el mercado o que puedes preparar para tus excursiones.

Normalmente en casa nos organizamos mejor, eso es cierto, tenemos gracias a la compra semanal todos los productos que necesitamos cada día. Por eso da la sensación de que no podremos prever si habrá algo que nos guste en los lugares que vayamos a visitar. Una falsa alarma.

La otra causa para apartar la salud a través de la alimentación durante el periodo estival es que asociamos la idea de vacaciones al concepto de “no cocinar”, pero eso no significa que no podamos llevar nuestros propios productos para preparar tentempiés rápidos que nos sacarán de más de un apuro o que no miremos bien la oferta hostelera de la zona.

Trucos para organizar unas vacaciones veganas

Para disfrutar de nuestro periodo de ocio por excelencia cuidando, a la vez, de nuestra salud, podemos poner en práctica algunas de estas claves:

1- Investiga sobre la zona

Antes de hacer el viaje contrata el hotel y los restaurantes con toda la oferta que te interesa. No te cortes en buscar detalles, así tendrás una versión completísima de qué es lo que te vas a encontrar y cómo organizarte esos días.

Si las opciones que encuentran no te acaban de convencer siempre te queda la opción de contratar un apartamento o apart-hotel donde puedas cocinar cosas sencillas. Para estos casos podemos recomendarte todo tipo de hamburguesas, salchichas, tofu, incluso embutidos veganos que pueden ayudarte.

2- Localiza tiendas con productos ecológicos y veganos.

Hoy en día la mayor parte de las grandes superficies, supermercados y tiendas particulares tienen oferta de sobra. Infórmate.

3- La lista de los platos estrella

Hazte una lista de los platos que cumplen con las condiciones que necesitas y que suele haber en todos los restaurantes. Por ejemplo: si eres vegano puedes pedir menestra, parrillada de verduras (sin jamón), gazpacho, ensalada, puré, legumbres con verduras, pasta con salsa de tomate casera (no boloñesa) o salsas sin lácteos, etc.. En muchos locales no tienen ningún problema en que escojas de su menú 2 primeros platos. Si eres intolerante a algún alimento también conviene que hagas la lista, para no tener problemas. De verdad, facilita mucho las cosas, sobre todo con los niños.

Otra opción son los restaurantes asiáticos, italianos o mejicanos, que siempre tienen oferta variada de este tipo.

4- Una pequeña nevera en el maletero hace las delicias de las meriendas

Lleva siempre en tu maletero fruta, agua, algunas galletas (si tiene chocolate mejor en la neverita), pan y cualquier cosa que te sirva para hacer un bocadillo rápido. Para estos casos te recomendamos también snacks, barritas energéticas, zumos naturales envasados, patés y embutidos veganos y frutos secos.

5- Las comidas en los transportes

No importa si utilizas el coche, el bus, tren o avión. Si el viaje es largo es probable que la compañía tenga esas opciones disponibles. Infórmate antes de empezar el viaje por si tienes que reservar el servicio.

6- Facilita las opciones veganas para aquellos que no las conocen. Pónselo fácil.

Si te sientes descansado y el ambiente es propicio a que te escuchen puedes explicar en qué consiste ser vegano (si todavía no lo entienden) y así allanas el camino al próximo vegano que pase por allí.

MUY IMPORTANTE: trata siempre a los empleados que te atienden con mucha educación y amabilidad, trata de ponerte en el lugar de ellos, muchas veces sobrecargados de trabajo.

Ideas veganas para excursiones de un día

Como has visto, es bastante sencillo encontrar opciones que se adapten a nuestras necesidades, pero muchas veces no se nos ocurren productos o soluciones rápidas para salir del paso un día por la montaña o una jornada de playa.

Aquí tienes varias ideas que pueden ayudarte:

Otras necesidades alimentarias especiales en las que podemos ayudarte

Muchas veces el problema es encontrar productos ecológicos cuando tenemos necesidades nutricionales un poco especiales. No te preocupes; seas celíaco, intolerante a algún fruto seco, si tienes problemas de absorción de algún nutriente o no toleras determinados ingredientes seguro que tenemos soluciones de sobra. Echa un vistazo a nuestra tienda online.

Consejos para mejorar nuestra alimentación

Si no eres vegano ni vegetariano y lo único que quieres conseguir es alimentarte de forma más sana, te recomendamos que reduzcas o elimines los siguientes alimentos:

  • El azúcar. En su lugar puedes utilizar siropes, stevia, azúcar de coco o de abedul o panela. Echa un vistazo a nuestros productos.
  • Los lácteos. Sustitúyelos por bebidas vegetales ya sea de cereales (avena, arroz), frutos secos (almendras) o semillas (sésamo)
  • Las harinas y cereales refinados y el pan blanco. Tenemos a tu disposición una gran variedad de productos integrales.
  • Las proteínas animales. Puedes en su lugar consumir legumbres, tofu o seitán. También hay derivados de la soja como el tempeh o la soja texturizada. Esta última sólo necesita un poco de hidratación para poder cocinarla como si fuera carne.

Si a esto sumamos el aumento de la cantidad de verduras que ingieres al día los resultados no se hacen esperar.

Anímate a probar nuevos sabores y texturas y a ampliar tu espectro de alimentos nutritivos diarios.

 

¿Ya te has convencido de que salir fuera comiendo sano no es tan difícil?

Si te podemos ayudar en algo no dudes en ponerte en contacto con nosotros.