Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.
Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.
Los nutrientes esenciales son:
- Proteínas (aminoácidos)
- Lípidos
- Hidratos de carbono/Carbohidratos
- Vitaminas
- Sales Minerales
- El agua
Necesidad de energía
Es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales y la unidad de expresión son las calorías o kilocalorías (kcal).
Ej., Una persona que tiene una actividad sedentaria o ligera gastaría menos energía que una persona que hace actividad intensa diariamente.
¿De dónde proviene la energía?
De los alimentos, como:
1.Grasas/lípidos – 9 kcal-g
2.Hidratos de carbono o carbohidratos – 4 kcal/g
- Proteínas – 4 kcal/g
- son sustancias nutritivas presenten en los alimentos con funciones esenciales para la vida. Construyen y reparan los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), forman defensas contra diferentes afecciones y aseguran el buen funcionamiento del organismo.
- los puedes encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.
- las proteínas vegetales son fuentes buenas para las personas veganas y vegetarianas. Ej., garbanzo con arroz, esparrago con quinua, lentejas con risotto de setas y tal.
- Cantidad de proteína – edad
- Una taza de leche normal = 3, 4 gramos de proteína
- Un yogur =4,3 g
- Una taza de alubias verde = 2 g
- 2 panes = 4,6 g
- Una taza de quinua = 8 g
- 100 gramos de setas = 1,8 g
Hidratos de carbono/carbohidratos
Aportan energía e incluyen los azúcares, la fibra dietética y los almidones. Dan energía y ayudan el organismo realizar todas las actividades que incluyen esfuerzo y mantienen la temperatura corporal.
Los puedes encontrar en preparados con azúcar: arroz, fideos, sémola, garbanzos, lentejas, avena, pan etc.
Los indicados son los carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta integral y legumbres. O si no puedes comer todo el tiempo la forma integral, puedes añadir fibra a la pasta normal, como: calabacín, espinacas, setas, esparrago y tal.
Cuando hablamos de hidratos de carbono, hablamos también de azúcar. Azúcares – monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y el almidón -polisacáridos (amilosa).
El hidrato de carbono más importante es la glucosa – es muy importante para el desarrollo normal del cerebro y para captar energía.
Aquí tenemos varias formas de comer. Podemos intentar comer menos azúcar blanco y más azúcar de coco, sirope de arce.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono encontramos en unos alimentos?
- un yogur natural=27,4 g
- una ensalada de lechuga con tomate = 2,8 g
- una manzana media = 21,8 g
- tres cucharaditas de azúcar = 21 g
- un aguacate = 12 g
- una rebanada de pan = 50,6 g
Las necesidades y requerimientos son muy importante para la salud y para el desarrollo normal del organismo. Comer menos cantidades de nutrientes esenciales significa que el organismo no va a poder luchar contra las enfermedades.
Estos se encuentran en cada categoría de alimentos sanos y faltan en muchos, en alimentos que no tienen valor nutricional. Son extremadamente importantes durante el período de crecimiento, el embarazo, la lactancia, las personas enfermas y los ancianos y la falta puede conducir a graves deficiencias.
¡Más detalles sobre los lípidos, fibra dietética y almidón en la segunda parte!
Con cariño,
