¿Cómo leer la etiqueta nutricional ?

Cuando hablamos de alimentos, nos referimos a los principios nutritivos y a los ingredientes que tienen. Es importante saber unas cosas antes de comprar un producto porque tu salud depende de este aspecto también.

El ingrediente de un producto es una fuente muy importante de información sobre las calorías y el valor nutricional. Aprender cómo leer las etiquetas lo ayudará a seguir una dieta saludable y le facilitará la elección de los alimentos más nutritivos.

Con la tendencia actual de alimentos más convenientes que se pueden consumir en el camino o fuera del hogar, alterar la composición de los alimentos procesados ​​para mejorar el perfil nutricional ofrece la oportunidad de mejorar las dietas y ayudar a reducir la prevalencia de enfermedades relacionadas con la dieta en la población.

Entonces, la etiqueta de un producto tiene:

Información sobre las calorías, grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra dietética, azúcares, proteínas, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
La información nutricional siempre se muestra como ingredientes enumerados en orden de mayor a menor cantidad, según el peso. Esta información incluye el tamaño de la porción, el número de porciones en el paquete, las calorías por porción y la cantidad de nutrientes diferentes contenidos en el producto.

La cantidad de calorías en una sola porción de los alimentos se encuentra a la izquierda de la etiqueta. Preste atención a las calorías por porción y la cantidad de porciones que realmente consume si come todo el paquete. Tenga en cuenta si dobla las porciones que come, duplica las calorías y los nutrientes.

Cuando se trata de las etiquetas nutricionales, la mayoría de nosotros dejamos de leer después del recuento de calorías. Algunos de nosotros nos aventuraremos más allá de las cantidades de azúcar, sodio y grasa, pero la lista de ingredientes a menudo se ignora. ¡Eso es un error, sin embargo, porque saber qué entra en tu comida puede ayudarte a tomar decisiones saludables!

Los ingredientes son lo más importante de un producto, pero también las calorías, porque no es igual comer un yogur que tiene entre 120-150 calorías y comer dos, que tienen casi las calorías de un desayuno sano y equilibrado. La saciedad que te dan no dura y vas a tener que comer algo más después de una hora y así engordamos.  500 calorías además de los requisitos diarios de energía y ninguna actividad física, resulta en ganar 0.2-0.8 kilogramos por semana.

Por otra parte, es importante tener en cuenta la cantidad de azúcares y de sodio (sal). El azúcar no es del todo malo, se produce naturalmente en frutas y leche, por ejemplo, pero puede tener azúcar añadido algunos efectos muy graves sobre su salud. Se ha relacionado con muchos problemas de salud, desde un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a la obesidad. Es bastante común en los alimentos procesados, especialmente los que ha marcado como “sin grasa” o “grasa reducida”, pero no siempre es fácil de detectar en las listas de ingredientes

Intenta buscar los ingredientes con terminación de sufijo en el -osa (glucosa, fructosa, etc.). Y, por supuesto, verifique los datos nutricionales para ver cuántos gramos de azúcar contiene el producto.

El sodio no es inherentemente malo. De hecho, su cuerpo necesita sodio para el funcionamiento nervioso y muscular normal y para mantener su presión arterial. Es la cantidad que comes a lo que debes prestar atención. Tienes que consumir menos de 2.300 mg por día y si hay enfermedades cardiovasculares entonces la cantidad se disminuye.

El más complicado son las grasas trans y entonces no encontrará estas grasas trans en absoluto, sino ingredientes que contienen grasas trans: principalmente aceite parcialmente hidrogenado y aceite hidrogenado. Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Estas grasas elevan su colesterol malo (LDL) y reducen su colesterol bueno (HDL).

Hay muchos nombres comunes sobre las propiedades nutricionales de los productos, tales como:

  • Producto natural – si los productos de origen animal se procesan lo menos posible, y en caso negativo, no deben contener aditivos sintéticos, colorantes ni saborizantes artificiales.
  • Ligero o light – un producto con bajo contenido de grasa (50%) bajo contenido calórico o de sal que es diferente de la composición original del producto.
  • Producto orgánico – debe tener al menos 95% ingredientes orgánicos.
  • Bajo contenido de sal – 10% de la dosis diaria recomendada, es decir, 140 mg /porción.
  • Bajo contenido de grasa – hasta 3 g de grasa /porción o por gramo de producto.
  • Buena fuente de – debe contener al menos 10% de las vitaminas y minerales mencionadas en la etiqueta.
  • Carne magra: carne con menos de 10 g de grasa (máximo 4,5 grasas saturadas y un máximo de 95 mg de colesterol por gramo).
  • Multicereales –  cuando el producto tiene varios tipos de granos en la composición, pero eso no significa que haya cereales enteros o saludables.
  • Trigo integral – el producto está hecho 100% con harina de trigo integral.
  • Sin colesterol – que tenga menos de 2 mg de colesterol / porción y menos de 2 g de grasa saturada / porción.

Además, es importante leer también la dosis diaria recomendada, de esa manera sabes cuánto necesitas para que el organismo se beneficie de estos nutrientes.

Leer las etiquetas no es tan difícil sí aprendes un poco sobre los ingredientes, pero sí quieres comprar un producto que tiene tantos ingredientes que ni conoces los nombres, entonces seguro que no es saludable. ¡Menos e ingredientes conocidos para hacer las mejores elecciones de alimentos!

Con cariño,

 

Necesidades nutricionales esenciales – Primera parte

Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

Los nutrientes esenciales son:

  • Proteínas (aminoácidos)
  • Lípidos
  • Hidratos de carbono/Carbohidratos
  • Vitaminas
  • Sales Minerales
  • El agua

Necesidad de energía 

Es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales y la unidad de expresión son las calorías o kilocalorías (kcal).

Ej., Una persona que tiene una actividad sedentaria o ligera gastaría menos energía que una persona que hace actividad intensa diariamente.

¿De dónde proviene la energía?

De los alimentos, como:

1.Grasas/lípidos – 9 kcal-g

2.Hidratos de carbono o carbohidratos – 4 kcal/g

  1. Proteínas – 4 kcal/g

Proteínas

  • son sustancias nutritivas presenten en los alimentos con funciones esenciales para la vida. Construyen y reparan los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), forman defensas contra diferentes afecciones y aseguran el buen funcionamiento del organismo.
  • los puedes encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.
  • las proteínas vegetales son fuentes buenas para las personas veganas y vegetarianas. Ej., garbanzo con arroz, esparrago con quinua, lentejas con risotto de setas y tal.
  1. Cantidad de proteína – edad
  • Una taza de leche normal = 3, 4 gramos de proteína
  • Un yogur =4,3 g
  • Una taza de alubias verde = 2 g
  • 2 panes = 4,6 g
  • Una taza de quinua = 8 g 
  • 100 gramos de setas = 1,8 g 

Hidratos de carbono/carbohidratos 

Aportan energía e incluyen los azúcares, la fibra dietética y los almidones. Dan energía y ayudan el organismo realizar todas las actividades que incluyen esfuerzo y mantienen la temperatura corporal.

Los puedes encontrar en preparados con azúcar: arroz, fideos, sémola, garbanzos, lentejas, avena, pan etc.

Los indicados son los carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta integral y legumbres. O si no puedes comer todo el tiempo la forma integral, puedes añadir fibra a la pasta normal, como: calabacín, espinacas, setas, esparrago y tal.

Cuando hablamos de hidratos de carbono, hablamos también de azúcar.  Azúcares – monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y el almidón -polisacáridos (amilosa).

El hidrato de carbono más importante es la glucosa – es muy importante para el desarrollo normal del cerebro y para captar energía.

Aquí tenemos varias formas de comer. Podemos intentar comer menos azúcar blanco y más azúcar de coco, sirope de arce.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono encontramos en unos alimentos?

  • un yogur natural=27,4 g
  • una ensalada de lechuga con tomate = 2,8 g
  • una manzana media = 21,8 g
  • tres cucharaditas de azúcar = 21 g
  • un aguacate = 12 g
  • una rebanada de pan = 50,6 g

Las necesidades y requerimientos son muy importante para la salud y para el desarrollo normal del organismo. Comer menos cantidades de nutrientes esenciales significa que el organismo no va a poder luchar contra las enfermedades.

Estos se encuentran en cada categoría de alimentos sanos y faltan en muchos, en alimentos que no tienen valor nutricional. Son extremadamente importantes durante el período de crecimiento, el embarazo, la lactancia, las personas enfermas y los ancianos y la falta puede conducir a graves deficiencias.

¡Más detalles sobre los lípidos, fibra dietética y almidón en la segunda parte!

Con cariño,

¿Qué pasa cuando no bebes suficiente agua?

El agua es esencial para la vida. Sin agua, las personas solo pueden sobrevivir unos días. El agua significa entre 60% y 80% y es esencial para la homeóstasis celular.

Es un nutriente importante para sobrevivir, así como para la prevención de enfermedades no transmisibles, según un estudio que notó un cambio rápido hacia el consumo de bebidas calóricas. El agua es esencial para la alimentación celular, por lo que es importante tener en cuenta que más de la mitad de la población mundial sufre de deshidratación sin darse cuenta de los efectos negativos sobre el cuerpo.

Algunos de los efectos de la deshidratación son:

disminuye el rendimiento sobre la actividad física (atletas pierden entre el 6-10% de agua por la sudoración y los niños corren un mayor riesgo cuando hacen ejercicio porque no pueden reconocer el deseo de la sed);
disminuye el rendimiento cognitivo (se ve más en los jóvenes, especialmente en climas cálidos: disminuye la concentración, la percepción visual el estado de alerta y la pérdida de memoria a corto plazo);
deshidratación grave seguido de delirio (se ve más en los ancianos con demencia, incontinencia, insuficiencia renal);
afecta la función gastrointestinal – lento tránsito sillas gastrointestinales, rara dificultad en la defecación;
sed fuerte;
fatiga;
irritabilidad;
sequedad de boca;
orina de color amarillo;
piel seca con falta de elasticidad;
mareos;
calambres musculares;
mal aliento;
dolor de cabeza;
ansia de azúcar / dulces;
Los signos de deshidratación grave:

pulso acelerado, presión arterial baja, pérdida del conocimiento, sed excesiva, respiración rápida, mirada vacía, la piel, extremadamente secas y frágiles, sin sudor, incluso en verano o cuando haces ejercicios y orina oscura.
¿Cuánta agua debes beber diariamente?

Todos hemos escuchado y leído que necesitamos beber suficiente agua, pero ¿qué significa exactamente? ¿Cuánta agua es suficiente? Porque el agua es tan importante en el cuerpo y representa el 60% de nuestro peso corporal, también es el componente químico principal que une todas las reacciones. Cada sistema de nuestro cuerpo depende de la cantidad de agua que consumimos, el agua ayuda a eliminar las toxinas de los órganos vitales, transporta nutrientes a las células del cuerpo y proporciona un ambiente húmedo para los oídos, la nariz y el cuello.

Todos conocemos el anuncio bien conocido: “Beba 2 litros de agua diariamente”. Bueno, no es así. Cada cuerpo tiene diferentes necesidades según la edad, el peso corporal, la dieta, la enfermedad, el ejercicio, etc. Todo esto puede calcularse con la fórmula “0.35 /kilos cuerpo” y vas a obtener la cantidad de agua que necesitas consumir. Por ejemplo: una persona con 80 kilos tendrá que beber 2,8 litros/día (80×0,25=2,8 litros)

¿Por qué beber mucha agua por la mañana?

Ayuda a equilibrar el sistema linfático, ayudando a la glándula a ejercer funciones diarias, equilibrar los fluidos corporales y combatir las infecciones;
Hace que tu piel luzca brillante;
Ayuda a perder peso al acelerar la digestión;
Estimula la renovación de sangre y células musculares;
Beber agua con el estómago vacío, ayudará al colon a absorber los nutrientes con mayor facilidad.
Comience cada día bebiendo agua, es el único alimento que no tiene calorías y es vital para el cuerpo. Adopte este hábito diario y el cuerpo se acostumbrará, por lo que puede evitar la deshidratación. Esto es seguido por muchos efectos secundarios, que son fáciles de evitar si consume suficiente agua diariamente. ¡El agua es vida!

Con cariño,

 

 

Aqui tienes mi presentacion:

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