La importancia de la vitamina B12

Una dieta saludable incluye todos los macronutrientes y micronutrientes requeridos diario por el cuerpo. En el caso de una dieta vegana, se deben complementar ciertos minerales y vitaminas, especialmente vitamina B12, a veces hierro y ácidos grasos Omega-3 esenciales, que son extremadamente importantes en el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro y más.

Las vitaminas son los antioxidantes más importantes que el cuerpo necesita, especialmente las complejas vitaminas B que son esenciales para el crecimiento, en la actividad de la enzima y las proteínas que regulan las reacciones químicas en nuestro cuerpo. Estos se encuentran en frutas, verduras y alimentos de origen animal.

La vitamina B12 junto con la vitamina B9 produce el desarrollo de glóbulos rojos y previene el desarrollo de enfermedades del sistema nervioso como la demencia.

Hay 4 tipos diferentes de B12:

  • metilcobalamina, cianocobalamina, hidroxocobalamina y adenosilcobalamina

¿Cómo se reconoce la deficiencia de vitamina B12?

  • sensaciones extrañas
  • hormigueo en las manos o los pies dificultad para caminar
  • anemia
  • lengua hinchada e inflamada
  • piel amarillenta (ictericia)
  • dificultad para pensar y razonar (dificultades cognitivas)
  • pérdida de memoria
  • paranoia o alucinaciones
  • debilidad y fatiga

Los más afectados por la deficiencia de vitamina B12 son los bebés y los niños, debido a su desarrollo continuo, por eso que requieren suplementación diaria.

En una dieta ovolactovegetariana, suplementar no es necesario, solo si los análisis te salen mal, entonces una vez a la semana es suficiente.  Los huevos contienen una cantidad suficiente de B12, también los productos lácteos.

Fuentes 

-origen vegetal: levadura de cerveza, repollo, cereales (avena, el trigo, la cebada), alga (dulce, kombu, nubes), soja y productos de soja, legumbres (alubias, lentejas, garbanzo), también es sintetizado en gran parte por bacterias en el intestino grueso;

-origen animal: pescado, crustáceos, leche, huevos, carne blanca y roja.

 Cómo tomar y cuanto cantidad de vitamina B12 necesito 

Ingerir diariamente alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o μg) de B12;

Tome un suplemento de B12 diariamente que proporcione al menos 10 microgramos;

Tome un suplemento semanal B12 que proporcione al menos 2000 microgramos.

Suplementar una dosis diaria de 2.4 microgramos de vitamina B12 para mayores de 14 años, 2.6 microgramos para las mujeres embarazadas y 2.8 microgramos, como recomienda El Instituto Nacional de Salud.

Por el momento, lo mejor es obtener suficiente vitamina B12 (alimentos o suplementar), para evitar una deficiencia.

Con cariño,

 

 

Una dieta variada para un estilo de vida saludable

Nuestra comida significa más que vitaminas, minerales y fibra. Hay más de 12,000 fotoquímicos que se han identificado y que tienen diversas funciones en la prevención de ciertas enfermedades. Como la mayoría de estos compuestos interactúan, es normal que una dieta saludable consuma una variedad de alimentos, entonces la pregunta sigue así: ¨ ¿cómo es correcto combinar los alimentos? ¨

El sistema digestivo no es capaz por sí mismo de diferenciar los distintos tipos de alimentos que se ingieren en una sola comida para que la absorción de los nutrientes de cada uno de ellos sea óptima. Por eso, es muy importante saber combinar bien los alimentos, si no combinarlos de manera incorrecta no sólo se estaría desaprovechando estos nutrientes, sino que, además, las digestiones serían más pesadas, facilitando la acumulación de grasa.

Una dieta variada significa que optamos por comer una amplia gama de alimentos más diversa (cereales integrales, frutas y verduras, productos lácteos/o veganos, legumbres, etc.) Comer de esa manera, los alimentos variados proporcionarán nutrientes esenciales y otros ingredientes para la nutrición diaria.

¿Qué queremos decir con comida variada?

  • Consumo de alimentos de los cinco grupos;
  • Consumo de alimentos nutricionalmente diferentes, como naranjas y pan.

Una dieta variada también requiere diversidad biológica, de esa manera hay cinco grupos de diferentes grupos de alimentos biológicos (químicos y físicos):

  • Alimentos de proteínas vegetales/veganosproductos veganos lácteos/alimentos veganos y también para las personas que prefieren los alimentos de origen animal;
  • Alimentos vegetales – frutas, verduras y cereales;
  • Alimentos microbiológicos – champiñones, levadura, bebidas fermentadas (sidra), alimentos fermentados (salsa de soja)
  • Agua y Dulces: azúcar, mermelada, refrescos, pasteles y galletas.

Por ejemplo, tomar el hierro con vitamina C,  con un plato de lentejas guisadas con pimientos o aceite de oliva a las verduras para optimizar sus nutrientes.

¿Cómo ayuda el organismo una dieta variada?

Hay muchos estudios que demuestran que comer una variedad de alimentos mejora la salud y reduce el riesgo de ciertas enfermedades. Comer una variedad de alimentos en pequeñas cantidades tiene las siguientes ventajas:

  1. Protección contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (cardíaca y circulatoria)
  2. Longevidad al cuerpo
  3. Mejora el estado general del cuerpo
  4. Conduce a una disminución de la grasa en el abdomen
  5. Previene el cáncer
  6. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas
  7. Previene el envejecimiento por la abundancia de nutrientes esenciales

Comer variado también es benéfico para las personas que tienen una enfermedad. Por ejemplo, las personas que tienen diabetes:

  • reducir el riesgo de enfermedad coronaria microvascular (para personas que sufren de diabetes tipo II)
  • el nivel de azúcar en la sangre más bajo.

También ayuda a mantener un peso corporal óptimo, gracias a las frutas y verduras que tienen un bajo contenido energético.

Los estudios han demostrado que debemos consumir más de 30 alimentos por semana (incluyendo hierbas y especias). Esto garantiza el consumo de una variedad de:

  • nutrientes conocidos
  • combinaciones beneficiosas de nutrientes

Consejos prácticos para diversificar su dieta:

  1. Consumir alimentos que ya contienen una amplia variedad de sustancias, como comidas enteras y muesli;
  2. Prepare verduras, sopas, ensaladas, que son una forma sencilla de aumentar el consumo de una variedad de verduras mediante la adición de muchos ingredientes, especialmente cebollas, ajo, perejil;
  3. Mejore las recetas tradicionales agregando verduras y verduras nuevas;
  4. Prepare ensaladas con frutas y verdura, añadir también semillas, nueces, frutos secos, aceite de oliva y tal;
  5. Intenta cocinar lo más sano posible: al vapor, a la plancha, al horno, así los nutrientes se van a mantener y los compuestos tóxicos no aparecerán. Por ejemplo, sí cocinas patatas fritas, los nutrientes se pierden y se producen compuestos químicos y tóxicos al tostar el aceite a temperaturas elevadas;

Qué recordar

Una dieta variada significa comer una amplia gama de alimentos de todos los surtidos;

Una dieta variada nos mantendrá saludables y nos ayudará a protegernos contra enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares;

Es muy importante reeducarnos en nuestra alimentación y saber que nuestra energía diaria proviene de nuestra manera de alimentarnos. Al aprender cuales son los alimentos beneficios y los alimentos prejudiciales, empezaremos a experimentar equilibro en nuestro interior.

Sí no consigues sola/solo comer de esa manera, yo te puedo ayudar, apúntate en una consulta nutricional basada en plantas!

Con cariño,

 

¿Cómo recuperar el estilo de vida saludable después de las fiestas de fin de año ?

Después de las fiestas del fin de año, comienza el periodo de “regreso a la normalidad”, para reequilibrar nuestro estilo de vida y nuestros hábitos alimenticios. La mayoría hemos disfrutado de la abundancia de platos especiales de navidad, pasteles. En principio, excesos, pero espero que algunos hayan tenido en cuenta ciertos límites.

Es decisivo partir del estilo de vida adoptado durante las fiestas, además, no tome grandes pasos, debe ser paciente de tal manera que su cuerpo tenga tiempo para regresar de forma natural. El período de transición debe ser lento y equilibrado, y los platos más ligeros, menos calóricos, menos grasas, salados y dulces, y cada vez más normales. También, la comida rápida (bocadillos, pizza etc.) debe reducirse o consumirse en una cantidad más pequeña y con más calidad para tener todos los principios nutricionales.

Necesitas este período de transición porque es más complicado saltar directamente de tantos platos a solo una bebida de frutas o verduras y una porción de quinua. El cuerpo estará abrumado y reaccionará principalmente al sistema digestivo, seguido de dolores de cabeza y otros efectos negativos. La prisa no resuelve nada y la misma regla se aplica cuando se trata de tu salud.

No exageres de repente: ir al gimnasio, comer poco y nutricionalmente deficiente, como beber zumos, bebidas y comer solo caldos y sopas. Intenta hacer unos tareas, como:

  • aumentar el consumo de agua (k Ejemplo: una persona con 60 kg = 2,1 litros al día sin el agua de las frutas, verduras y tal);
  • aumentar el consumo de frutas y verduras de todo tipo de color;
  • optar por cereales integrales que brindan fibra y más vitaminas y minerales y mejoran tu tránsito intestinal;
  • elige bien los alimentos: para que la calidad de la dieta vuelva a ser la de antes o si has ganado algunos kilos y quieres perderlos saludablemente, lo mejor es escoger correctamente los alimentos;
  • optar por lo lácteos naturales, veganos, yogures griegos, veganos, las carnes magras, si no, productos veganosriquísimos que te van a ayudar perder peso más rápido (como tienen poca grasa)
  • elige bebidas sin azúcar;
  • la forma de cocción también influye, y en estos casos, las más recomendadas son al horno, al vapor, a la parrilla, hervido o a la plancha;
  • empieza cocer con menos sal y con más hierbas aromáticas;
  • recupera el movimiento– tienes que volver a la rutina de ejerciciosque realizabas, e incluso, puedes incluir cambios, nuevas disciplinas o más intensidad y duración;
  • intenta relajarte cada día suficiente, los ejercicios también te van a ayudar, de esa forma le dirás adiós al estrés y te llenarás de energía para seguir adelante.

Cumplir con algunas tareas diarias te mantendrá motivado a largo plazo y gradualmente volverás a tu estilo de vida anterior. Trate de volver al estado de antes, pero no esperas resultados inexplicables en un día, porque es imposible. Es verdad, hay muchas tentaciones y dietas por Internet que dicen que vas a bajar 10 kilos en 3 días y tal. Así como suenan, irreal, así son. Todas estas dietas son diseñadas para darle un dolor de cabeza y afectan el organismo y el resultado será la decepción y unos kilos más.

Acostúmbrate a escribir un diario de comida. Es útil y te ayudará visualizar lo que consumes y en qué cantidad, esa manera vas a tener un control de los alimentos.

No te pesas más de 1-2 veces a la semana y solo por la mañana sin comer y beber nada; por la tarde y por la noche, los kilos son muy diferentes.

Sin embargo, si no, la solución más prudente es consultar una especialista en nutrición que puede ayudarte a recupera poco a poco el estilo de vida saludable y equilibrado de antes.

¡Recuerde, la paciencia y la perseverancia es la clave del éxito y nada es más bueno, que el sabor de la salud!

Con cariño,