Necesidades nutricionales esenciales – Segunda parte

Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

La fibra dietética se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Los beneficios de consumir cada día fibras son:

-acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer, disminuye los niveles de colesterol y mejora la tolerancia a la glucosa reduciendo la respuesta insulínica.

  • un pan integral = 6,9 g fibra (insoblue+soluble)
  • Acelga = 3,1 g
  • Zanahoria = 4,0 g
  • Naranja = 2,1 g
  • Uva =1,6 g

Lípidos 

Sustancias nutritivas que aportan energía a nuestro organismo (1 gramo =9 calorías), transporten las vitaminas y minerales, rodean y protegen nuestros órganos internos y proporcionan ácidos grasos esenciales.

Se encuentran en alimentos, como: aceites, mantequilla, mayonesa, galletas, leche, aceitunas, pipas, nueces etc.

Es recomendado consumir una pequeña cantidad de grasa y más grasa buena como (aceites de oliva, de lino, semillas, pipas, nueces, aceitunas etc.)

  • un yogur = 5 gramos de lípido
  • 6 cucharaditas de aceite (30 ml) = 30 g
  • 2 tazas de leche = 12,8 g
  • una rebanada de bizcocho = 2, 71 g

Vitaminas y sales minerales 

Son micronutrientes y son buenos para el desarrollo normal del organismo y que se mantenga sano.

Vitaminas 

Nutrientes esenciales para los procesos básicos de la vida, defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo.

Se clasifican en dos categorías:

  • Liposolubles: vitamina A, E, D y K
  • Hidrosolubles: el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C.

Las cantidades no necesitan ser grandes, se cubre por una alimentación variada.

Cada vitamina sirve para algo: para el crecimiento normal, mantener los tejidos sanos, prevenir las enfermedades, mejorar la absorción de unos minerales, efectos antioxidantes y fabricación de nuevas células y muchos más.

Se encuentran en: frutas, verduras, alimentos de origen animal y vegetal, cereales, legumbres, frutos secos.

Sales Minerales

Moléculas de tipo inorgánico que, en los organismos vivos, aparecen precipitadas, ionizadas o asociadas a alguna molécula.

Macrominerales: calcio, sodio, magnesio, potasio, fosforo y cloro.

Oligominerales:  hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor.

Se encuentran en: alimentos de origen animal y vegetal, cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos.

Agua 

Elemento esencial para la vida, mantiene la temperatura corporal, transporta los nutrientes a las células.

Se encuentra en la naturaleza y también en la mayor parte de los alimentos, pero la cantidad de agua diaria es entre 1,5-2,5 litros, dependiendo de la persona, el estado, unas enfermedades, la actividad física y también de la temporada (en verano la cantidad crece).

En conclusión, las necesidades nutricionales esenciales sirven para muchas funciones y dan muchos beneficios para la salud. Las deficiencias de nutrientes causan enfermedades graves a largo plazo.

¡Opta por una dieta variada y rica en nutrientes valiosos todos los días y por un estilo de vida equilibrado!

Con cariño,

 

Se predice que ¨Yendo vegano¨ será la mayor tendencia alimentaria de 2018

La mayor tendencia alimentaria de 2018 se predice que es empezar a comer vegano. Cada persona tiene sus motivos diferentes y es libre decidir sobre su estilo de vida y respetar sus principios.

Lo que en realidad menciona el servicio internacional de entrega de comida ¨Just Eat¨ es que las personas se vuelven más conscientes de las elecciones de estilo de vida saludable y éticas.

Este servicio, que tiene centros de entrega en 15 países, informó que 33% de sus restaurantes ofrecen ahora opciones veganas y muchos de ellos lanzan menús veganos variados para poder cumplir la creciente demanda.

Edel Kinane, Just Eat Marketing Director, dijo:

“Los resultados de este año son una buena idea de las tendencias futuras del consumidor y si bien la conveniencia seguirá siendo clave para los consumidores el próximo año y más allá, sabemos que cada vez más buscan opciones veganas más diversas, saludables, sin gluten y basadas en plantas”.

Así que, comer sano y vegano es una buena idea para muchas personas y cada día empiezan más y más a comer de esa manera, son más conscientes del medio ambiente y tal.

En la encuesta del servicio de entrega, los resultados suenan así:

  • la demanda de opciones saludables generalmente creció en un 94 por ciento en 2017 versus 2016
  • las opciones sin gluten aumentaron en un 72 por ciento.

El veganismo es una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales por comida, vestimenta o cualquier otro propósito, entonces, el artículo enfatiza que hay muchos motivos por las cuales una persona comienza a comer vegano.

Aunque la dieta vegana se definió al principio de los comienzos de The Vegan Society en 1944, fue hasta 1949 que Leslie J Cross señaló que la sociedad carecía de una definición de veganismo.

Entonces, ¿qué puedes comer si eres vegano?

Una dieta vegana o un estilo de vida basado en plantas es muy diversa/o y compone toda la gama de nutrientes: todo tipo de frutas, verduras, nueces, granos, semillas, frijoles y legumbres; todo lo cual se puede preparar en combinaciones infinitas que le asegurarán que nunca se aburrirá.

Ejemplos:

  • curry a pastel
  • empanadas y pizzas
  • ensaladas con verduras, frutos secos y semillas
  • quinua con legumbres o verduras etc.

La encuesta más reciente realizada en el Reino Unido encontró que más de 542,000 personas siguen una dieta vegana, un incremento de más de 3.5 veces el número de veganos en la última década, haciendo del veganismo uno de los movimientos de estilo de vida de más rápido crecimiento en Gran Bretaña.

El 42 por ciento de todos los veganos están en el grupo de edad de 15 a 34 años, en comparación con solo el 14 por ciento que tienen más de 65 años. Esto indica que es probable que el crecimiento aumente aún más en el futuro. En total, alrededor del 3,25 por ciento de la población británica, alrededor de 1,68 millones de personas, son vegetarianos o veganos.

Mientras tanto, en los EE. UU., El 6 por ciento de la población ahora se identifica como vegano, mostrando un aumento del 500 por ciento desde 2014, según un estudio proporcionado por Global Data.

Como conclusión, convertirse o ser vegano se está poniendo de moda cada vez más, e incluso si se lo considera una tendencia, en realidad se convierte en un estilo de vida saludable y equilibrada.

Con cariño,

 

 

https://www.riseofthevegan.com/blog/going-vegan-biggest-trend-for-2018

Una dieta variada para un estilo de vida saludable

Nuestra comida significa más que vitaminas, minerales y fibra. Hay más de 12,000 fotoquímicos que se han identificado y que tienen diversas funciones en la prevención de ciertas enfermedades. Como la mayoría de estos compuestos interactúan, es normal que una dieta saludable consuma una variedad de alimentos, entonces la pregunta sigue así: ¨ ¿cómo es correcto combinar los alimentos? ¨

El sistema digestivo no es capaz por sí mismo de diferenciar los distintos tipos de alimentos que se ingieren en una sola comida para que la absorción de los nutrientes de cada uno de ellos sea óptima. Por eso, es muy importante saber combinar bien los alimentos, si no combinarlos de manera incorrecta no sólo se estaría desaprovechando estos nutrientes, sino que, además, las digestiones serían más pesadas, facilitando la acumulación de grasa.

Una dieta variada significa que optamos por comer una amplia gama de alimentos más diversa (cereales integrales, frutas y verduras, productos lácteos/o veganos, legumbres, etc.) Comer de esa manera, los alimentos variados proporcionarán nutrientes esenciales y otros ingredientes para la nutrición diaria.

¿Qué queremos decir con comida variada?

  • Consumo de alimentos de los cinco grupos;
  • Consumo de alimentos nutricionalmente diferentes, como naranjas y pan.

Una dieta variada también requiere diversidad biológica, de esa manera hay cinco grupos de diferentes grupos de alimentos biológicos (químicos y físicos):

  • Alimentos de proteínas vegetales/veganosproductos veganos lácteos/alimentos veganos y también para las personas que prefieren los alimentos de origen animal;
  • Alimentos vegetales – frutas, verduras y cereales;
  • Alimentos microbiológicos – champiñones, levadura, bebidas fermentadas (sidra), alimentos fermentados (salsa de soja)
  • Agua y Dulces: azúcar, mermelada, refrescos, pasteles y galletas.

Por ejemplo, tomar el hierro con vitamina C,  con un plato de lentejas guisadas con pimientos o aceite de oliva a las verduras para optimizar sus nutrientes.

¿Cómo ayuda el organismo una dieta variada?

Hay muchos estudios que demuestran que comer una variedad de alimentos mejora la salud y reduce el riesgo de ciertas enfermedades. Comer una variedad de alimentos en pequeñas cantidades tiene las siguientes ventajas:

  1. Protección contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (cardíaca y circulatoria)
  2. Longevidad al cuerpo
  3. Mejora el estado general del cuerpo
  4. Conduce a una disminución de la grasa en el abdomen
  5. Previene el cáncer
  6. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas
  7. Previene el envejecimiento por la abundancia de nutrientes esenciales

Comer variado también es benéfico para las personas que tienen una enfermedad. Por ejemplo, las personas que tienen diabetes:

  • reducir el riesgo de enfermedad coronaria microvascular (para personas que sufren de diabetes tipo II)
  • el nivel de azúcar en la sangre más bajo.

También ayuda a mantener un peso corporal óptimo, gracias a las frutas y verduras que tienen un bajo contenido energético.

Los estudios han demostrado que debemos consumir más de 30 alimentos por semana (incluyendo hierbas y especias). Esto garantiza el consumo de una variedad de:

  • nutrientes conocidos
  • combinaciones beneficiosas de nutrientes

Consejos prácticos para diversificar su dieta:

  1. Consumir alimentos que ya contienen una amplia variedad de sustancias, como comidas enteras y muesli;
  2. Prepare verduras, sopas, ensaladas, que son una forma sencilla de aumentar el consumo de una variedad de verduras mediante la adición de muchos ingredientes, especialmente cebollas, ajo, perejil;
  3. Mejore las recetas tradicionales agregando verduras y verduras nuevas;
  4. Prepare ensaladas con frutas y verdura, añadir también semillas, nueces, frutos secos, aceite de oliva y tal;
  5. Intenta cocinar lo más sano posible: al vapor, a la plancha, al horno, así los nutrientes se van a mantener y los compuestos tóxicos no aparecerán. Por ejemplo, sí cocinas patatas fritas, los nutrientes se pierden y se producen compuestos químicos y tóxicos al tostar el aceite a temperaturas elevadas;

Qué recordar

Una dieta variada significa comer una amplia gama de alimentos de todos los surtidos;

Una dieta variada nos mantendrá saludables y nos ayudará a protegernos contra enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares;

Es muy importante reeducarnos en nuestra alimentación y saber que nuestra energía diaria proviene de nuestra manera de alimentarnos. Al aprender cuales son los alimentos beneficios y los alimentos prejudiciales, empezaremos a experimentar equilibro en nuestro interior.

Sí no consigues sola/solo comer de esa manera, yo te puedo ayudar, apúntate en una consulta nutricional basada en plantas!

Con cariño,