Necesidades nutricionales esenciales – Segunda parte

Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

La fibra dietética se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Los beneficios de consumir cada día fibras son:

-acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer, disminuye los niveles de colesterol y mejora la tolerancia a la glucosa reduciendo la respuesta insulínica.

  • un pan integral = 6,9 g fibra (insoblue+soluble)
  • Acelga = 3,1 g
  • Zanahoria = 4,0 g
  • Naranja = 2,1 g
  • Uva =1,6 g

Lípidos 

Sustancias nutritivas que aportan energía a nuestro organismo (1 gramo =9 calorías), transporten las vitaminas y minerales, rodean y protegen nuestros órganos internos y proporcionan ácidos grasos esenciales.

Se encuentran en alimentos, como: aceites, mantequilla, mayonesa, galletas, leche, aceitunas, pipas, nueces etc.

Es recomendado consumir una pequeña cantidad de grasa y más grasa buena como (aceites de oliva, de lino, semillas, pipas, nueces, aceitunas etc.)

  • un yogur = 5 gramos de lípido
  • 6 cucharaditas de aceite (30 ml) = 30 g
  • 2 tazas de leche = 12,8 g
  • una rebanada de bizcocho = 2, 71 g

Vitaminas y sales minerales 

Son micronutrientes y son buenos para el desarrollo normal del organismo y que se mantenga sano.

Vitaminas 

Nutrientes esenciales para los procesos básicos de la vida, defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo.

Se clasifican en dos categorías:

  • Liposolubles: vitamina A, E, D y K
  • Hidrosolubles: el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C.

Las cantidades no necesitan ser grandes, se cubre por una alimentación variada.

Cada vitamina sirve para algo: para el crecimiento normal, mantener los tejidos sanos, prevenir las enfermedades, mejorar la absorción de unos minerales, efectos antioxidantes y fabricación de nuevas células y muchos más.

Se encuentran en: frutas, verduras, alimentos de origen animal y vegetal, cereales, legumbres, frutos secos.

Sales Minerales

Moléculas de tipo inorgánico que, en los organismos vivos, aparecen precipitadas, ionizadas o asociadas a alguna molécula.

Macrominerales: calcio, sodio, magnesio, potasio, fosforo y cloro.

Oligominerales:  hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor.

Se encuentran en: alimentos de origen animal y vegetal, cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos.

Agua 

Elemento esencial para la vida, mantiene la temperatura corporal, transporta los nutrientes a las células.

Se encuentra en la naturaleza y también en la mayor parte de los alimentos, pero la cantidad de agua diaria es entre 1,5-2,5 litros, dependiendo de la persona, el estado, unas enfermedades, la actividad física y también de la temporada (en verano la cantidad crece).

En conclusión, las necesidades nutricionales esenciales sirven para muchas funciones y dan muchos beneficios para la salud. Las deficiencias de nutrientes causan enfermedades graves a largo plazo.

¡Opta por una dieta variada y rica en nutrientes valiosos todos los días y por un estilo de vida equilibrado!

Con cariño,

 

Necesidades nutricionales esenciales – Primera parte

Las necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para el desarrollo normal de sus variadas y complejos funciones y para lograr que su organismo se mantenga sano.

Dependen de: edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (lactancia, embarazo etc.) de la persona.

Los nutrientes esenciales son:

  • Proteínas (aminoácidos)
  • Lípidos
  • Hidratos de carbono/Carbohidratos
  • Vitaminas
  • Sales Minerales
  • El agua

Necesidad de energía 

Es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales y la unidad de expresión son las calorías o kilocalorías (kcal).

Ej., Una persona que tiene una actividad sedentaria o ligera gastaría menos energía que una persona que hace actividad intensa diariamente.

¿De dónde proviene la energía?

De los alimentos, como:

1.Grasas/lípidos – 9 kcal-g

2.Hidratos de carbono o carbohidratos – 4 kcal/g

  1. Proteínas – 4 kcal/g

Proteínas

  • son sustancias nutritivas presenten en los alimentos con funciones esenciales para la vida. Construyen y reparan los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), forman defensas contra diferentes afecciones y aseguran el buen funcionamiento del organismo.
  • los puedes encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.
  • las proteínas vegetales son fuentes buenas para las personas veganas y vegetarianas. Ej., garbanzo con arroz, esparrago con quinua, lentejas con risotto de setas y tal.
  1. Cantidad de proteína – edad
  • Una taza de leche normal = 3, 4 gramos de proteína
  • Un yogur =4,3 g
  • Una taza de alubias verde = 2 g
  • 2 panes = 4,6 g
  • Una taza de quinua = 8 g 
  • 100 gramos de setas = 1,8 g 

Hidratos de carbono/carbohidratos 

Aportan energía e incluyen los azúcares, la fibra dietética y los almidones. Dan energía y ayudan el organismo realizar todas las actividades que incluyen esfuerzo y mantienen la temperatura corporal.

Los puedes encontrar en preparados con azúcar: arroz, fideos, sémola, garbanzos, lentejas, avena, pan etc.

Los indicados son los carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta integral y legumbres. O si no puedes comer todo el tiempo la forma integral, puedes añadir fibra a la pasta normal, como: calabacín, espinacas, setas, esparrago y tal.

Cuando hablamos de hidratos de carbono, hablamos también de azúcar.  Azúcares – monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y el almidón -polisacáridos (amilosa).

El hidrato de carbono más importante es la glucosa – es muy importante para el desarrollo normal del cerebro y para captar energía.

Aquí tenemos varias formas de comer. Podemos intentar comer menos azúcar blanco y más azúcar de coco, sirope de arce.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono encontramos en unos alimentos?

  • un yogur natural=27,4 g
  • una ensalada de lechuga con tomate = 2,8 g
  • una manzana media = 21,8 g
  • tres cucharaditas de azúcar = 21 g
  • un aguacate = 12 g
  • una rebanada de pan = 50,6 g

Las necesidades y requerimientos son muy importante para la salud y para el desarrollo normal del organismo. Comer menos cantidades de nutrientes esenciales significa que el organismo no va a poder luchar contra las enfermedades.

Estos se encuentran en cada categoría de alimentos sanos y faltan en muchos, en alimentos que no tienen valor nutricional. Son extremadamente importantes durante el período de crecimiento, el embarazo, la lactancia, las personas enfermas y los ancianos y la falta puede conducir a graves deficiencias.

¡Más detalles sobre los lípidos, fibra dietética y almidón en la segunda parte!

Con cariño,